Peaaegu kõigil on aeg-ajalt probleeme magamisega. Mõnikord on see tingitud sellest, et oleme päeva jooksul natuke liiga palju kofeiini tarbinud, muul ajal hoiab meid stress või ärevus kogu öö üleval.
Vajame sügavat, kosutavat ja taastavat und tervislikuks jäämiseks ja unetus võtab oma osa, kui seda juhtub liiga sageli.
Ebapiisav uni ajab meie keha segamini mitmel viisil, alates meie omadega müksamisest serotoniini tase mõjutada meie immuunsüsteemi.
Kui meie hormoonid unepuuduse tõttu välja visatakse, võtame kaalus juurde, oleme rohkem ärevuse ja depressiooni suhtes altid ning isegi meie kardiovaskulaarsüsteem kannatab.
Siit saate teada, mida saate enne magamaminekut teha sügavama ja rahulikuma une jaoks.
1. Peatage ekraaniaeg 2 tundi enne magamaminekut
Kui teile meeldib enne magamaminekut lugeda, on see suurepärane ... aga veenduge, et loeksite pigem trükitud paberraamatut kui oma iPadi või Kindle'i.
Elektrooniliste seadmete kiiratav sinine valgus (lühikese lainepikkusega rikastatud valgus) katkestab keha loomuliku ööpäevarütmi.
Ekraanidel raamatuid lugedes on teil uinumine raskem ja melatoniini tase on madalam. Magate tõenäoliselt kergelt ja ärkate räpane olekus.
Teie kontsentratsioon ja erksustase vähenevad ning see mõjutab teie immuunsüsteemi. Võite isegi avastada, et olete kaalus juurde võtma lihtsamalt.
See mõjutab ka teie töökoha energiat ja tootlikkust, mis suurendab stressi, mis mõjutab seejärel teie unekvaliteeti ... põhimõtteliselt inetu nõiaring.
See on eriti oluline kasutaja jaoks noored inimesed kõrvaldada enne magamaminekut ekraaniaeg, kuna nad vajavad korralikku und rohkem kui täiskasvanud. Lastel, kes ei maga piisavalt, on koolis raskusi õppimisega ja nende ärevus on suurem.
See uuring Bostoni Brighami ja naistehaiglast näitasid pärast kahenädalast uuringut osalejate kohta, kes enne magamaminekut ekraanidelt lugesid, hämmastavaid tulemusi.
Lülitage kõik valgust tootvad ekraanid 2 tundi enne magamaminekut välja. Siia kuuluvad telerid, sülearvutid, iPadid, Kindles ja telefonid.
Ärge andke järele kiusatusele oma tekste kontrollida, kui te „kaotamise hirmust“ eemale liigute. Need sõnumid on endiselt hommikul olemas. Teie uni ja üldine heaolu on tähtsamad.
2. Jäta kofeiin vahele pärast kella 14.00
Paljud meist sõltuvad päeva läbimiseks lõpututest tassidest kohvist (või teest). Näitus „3 p. madalseis ”on väga reaalne asi, kus me läheme tööl poolkoomasse ja lööme topeltespresso tagasi, et meid läbi„ til 5 “sisse toita.
See loob tõeliselt ränga tsükli, kus meid ühendatakse juhtmetega palju hiljem kui peaksime olema. See põhjustab meid siis ööund, mis on ebapiisavam, mistõttu vajame järgmisel päeval rohkem kofeiini jne.
mulle ei meeldi mu sõbrad enam
Jäta pärastlõunased kofeiiniga joogid vahele ja võta eesmärgiks hoopis elavad mahlad. Eriti köögiviljamahlad võivad anda teile elujõuliste ensüümide ülitõuke, et teid jätkata. Kui te ei armasta neid, proovige muid elavaid jooke, nagu kombucha või keefir.
Need ei häiri teie keha loomulikku aeglustumist, nii et saate korralikul tunnil magama jääda ja puhata.
3. Kas õrna õhtujooga või Tai Chi
Õrn harjutus aitab teil vabastada osa päeva stressist ja ärevusest, et saaksite veidi kergemini tuulutada.
Me pingestume päeva jooksul ja see pinge võib meid öösel üleval hoida, avaldudes liigese- ja lihasvaludes.
Tehes mõned õrnad venitused ja aeglane, sihipärane liikumine, töötame selle pinge oma kehast välja.
Inimesed, kes on loomulikult ärevil, kipuvad kannatama hüperarousali ja hüpervigilantsuse käes, mistõttu nende reaktsioon “võitle või põgene” on kõrgem.
Jooga ja tai chi aitavad neid ülierutatud olekuid rahustada, võimaldades kehal taastada rahulikumale ja tervislikumale tasemele. Need sobivad ka suurepäraselt hoides sind hetkes , nii et sa oled mitte kinnisideeks asju sul pole kontrolli selle üle.
Venita, hinga, lõdvestu. Magama.
4. Pea kinni tavapärasest unegraafikust
Eesmärk on treenida ennast magama ja ärkama iga päev samal kellaajal, isegi nädalavahetustel.
Vastavalt Mayo kliinikus , keskmisel täiskasvanul läheb kõige paremini umbes 7-tunnise unega, nii et ajastage unine aeg vastavaks mis tahes ajale, mis teil on vaja ärgata, et lapsed kooli ja / või ise õigel ajal tööle saada.
Minge voodisse ja kui te seda ei tee poole tunni jooksul magama jääma või lahkuge oma magamistoast, et teha midagi, mis teid lõdvestab. Seejärel proovige uuesti. Korrake, kuni lõpuks minestate.
Lõpuks saab teie keha teada, et jah, see on uneaeg ja käitub vastavalt.
5. Muutke aroomiteraapia osa magamamineku rituaalist
Lõhnad nagu lavendel ja harilik salvei teatavasti lõõgastavad inimesi, et nad saaksid paremini magada.
Teised võivad olla adaptogeensed, see tähendab, et neil on erinevatele inimestele erinev mõju. Näiteks ylang-ylang ja jasmiin võivad inimesi kas lõõgastuda või anda energiat, sõltuvalt nende ainulaadsest kehakeemiast.
Eriti aitab lavendel unetust vererõhu langetamine ja rahustav ärevus.
Mõned inimesed eelistavad kummelit, kuigi ambroosiaallergiaga inimesed peaksid seda vältima, kuna need kaks liiki on omavahel seotud ja võivad põhjustada sarnaseid reaktsioone.
Katsetage mõne erineva lõhnaga, kas aroomiteraapia hajuti abil või pihustades oma ruumi aroomiteraapilise pihustiga. Vaadake, millised neist sobivad teie jaoks kõige paremini, ja lisage see oma öösse rituaali.
6. Mõelge ravimtaimede või melatoniini toidulisandile
Eelnimetatud kummel võib olla suurepärane uneabi tingimusel, et te pole selle suhtes allergiline. Sellest valmistatud tee või muud rahustavad ürdid, nagu kassilill, kava-kava, humal või palderjan, võivad aidata teie kehal lõõgastuda ja magada.
Tehke tass paar tundi enne magamaminekut umbes samal ajal, kui telefoni välja lülitate. Olge seda juues tähelepanelik ja kujutlege rahustavat soojust, mis liigub aeglaselt kogu keha ümber, lõdvestades teid varvastest peanahani.
Melatoniini toidulisandid võivad olla abiks ka, kuid neid tuleks kasutada ainult ajutiselt. Soovite, et teie keha toodaks ja reguleeriks oma melatoniini, mitte ei sõltuks pillidest.
Kui kasutate mõnda ravimit, pidage enne nende ravimite võtmist nõu oma tervishoiutöötajaga, veendumaks, et siin mainitud ravimtaimedel või toidulisanditel pole vastunäidustusi.
7. Võtke tund enne magamaminekut kuuma vanni
Ehkki sügav lõõgastav massaaž sobib ideaalselt magamiseks, töötab sama hästi ka kuum vann. Võimalik, et isegi parem. Kuumas vees sukeldumine lõdvestab teie lihaseid ja kookoneid pehmes, toitvas soojas.
Veelgi parem, sellest vannist jahtumine annab teie ööpäevarütmile pea peale, et on aeg uinuda. See paneb meid langema aeglasemasse režiimi, kus peame korralikult magama, kus meie süda ja hingamissagedus aeglustuvad, et saaksime unistuste maale minna.
Kui teile meeldivad mullivannid (või mõni muu lõhnav toode), vältige ergutavaid lõhnu nagu tsitruselised või muud magusat / suhkrut sisaldavat. Eesmärk on lavendel või sandlipuu, mis teadaolevalt vähendavad ärevust ja lõdvestavad lihaseid.
Teile võib ka meeldida (artikkel jätkub allpool):
- Kuidas varakult ärgata ja olla tähelepanelik, isegi kui vihkate hommikuid
- Kuidas uni mõjutab meeleolu (ja vastupidi) ja mida saate sellega teha?
- Kui tunnete end tööl väsinuna, proovige teha neid 11 asja
8. Kasutage pesuruumi vahetult enne magamaminekut
Sügavast unest ärkamine, sest peate pissima, on lihtsalt kohutav. See katkestab teie unetsükli ja võite lõpuks kõikvõimalike asjade tõttu täielikult ärkvel olla.
Teie koer võib näha teie hilisõhtust käperdamist kui võimalust mängida või võite astuda legotükile ja hüpata ringi, vandudes enne voodisse tagasi lonkimist.
Ruumide kasutamine vahetult enne magamaminekut vähendab võimalust, et ärkate öösel ja ei saa enam magada.
Siin on näpunäide: ärge jooge liiga palju vedelikke viimase tunni jooksul enne kavandatud magamaminekut. See aitab ära hoida ka kesköiseid vannitubade külastusi.
9. Tee oma magamistoast ideaalne unine koht
Täitke oma magamistoas tekid, mugavad padjad, pimendavad kardinad ... kõik, mis vaja on, et oleksite nii mugav ja mugav võimalikult lõdvestunud .
Vaikses ruumis magamine on absoluutselt oluline. Kui elate linnakeskkonnas, kus liikluse põhjustatud mürasaaste hoiab teid öösiti üleval, kaaluge selle tõkestamiseks investeerimist valge müra generaatorisse.
Uuringud nagu see näitavad, et kokkupuude madalsagedusliku müra ja liiklusmüraga ei lase meil korralikult ja rahulikult magada. Need aitavad ka teil (ja / või teie partneril) olla hommikul korralikud pahurad.
Samuti proovige vältida oma magamistoast mitmeotstarbelist ruumi. Kui töötate kodus, seadke kodukontor teise tuppa või töötage söögitoa / köögilaua taga. Ärge tooge elektroonikat magamistuppa üldse, kui see on võimalik.
Koolitate oma aju selle toa seostamiseks puhkuse ja lõõgastumisega, nii et unistate lihtsalt seal olles. Ka romantika, mis võib olla kasulik ka teie uneharjumustele.
10. Seksige vahetult enne magamaminekut
Ülaltoodud punktist lähtuvalt seksige vahetult enne magamaminekut oskab imet teha et aidata teil magada. See vabastab dopamiini ja oksütotsiini ning vabastab ka stressi ja pingeid. Naiste jaoks suurendab pärast orgasmi vabanenud östrogeeni võimendus REM-und.
Kas ei saa haiget proovida ja vaadata, kas see töötab, eks?
11. Jahutage oma magamistuba maha
Teate, kuidas suvel satute ringi, sest magamiseks on lihtsalt liiga palav? Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha sisetemperatuur peab veidi langema, et saaksite korralikult puhata.
Oleme loomulikult programmeeritud valgusega ärkama, kui päev soojeneb, ja siis pimeduse saabudes ja temperatuuri langedes uniseks.
Elamine temperatuuri- ja valguskontrolliga kodudes, kus kõik jääb konstantseks, tähendab, et me ei ole loomuliku valguse ja temperatuuritsükliga kooskõlas.
Sellisena peame oma termostaadid programmeerima välismaailma kajastamiseks. Võimalusel programmeerige oma võimalus langetada kraad või kaks tundi pärast õhtusööki ja veenduge, et teie magamistuba ei oleks kunagi soojem kui 70F / 21C.
See julgustab teie keha vabastama melatoniini, mis (nagu varem mainitud) annab teie kehale teada, et see on uneaeg.
12. Kick lemmikloomad magamistoast välja
Magama minnes võib olla armas hr Flufflesi kaisutada, kuid lemmikloomad võivad teie unetsüklit hoopis takistada, selle asemel, et seda aidata.
Kassid on tuntud selle poolest, et käivad igal päeval päeval või öösel kõikjal üle sinu ning nad võivad sind äratada, hüpates voodile ja maha, et kasutada prügikasti.
Koerad võivad vähimatki müra tekitades endast välja minna ja haukuda, teie voodi täielikult üle võtta või halva unenäo korral jalaga lüüa.
Öised öised küülikud võivad otsustada kasutada teie voodit eksprompt takistusrajana.
Jah, me armastame oma loomakaaslasi, kuid armastame neid palju rohkem, kui nad ei hoia meid kogu öö üleval.
kuidas valida kahe mehe vahel?
13. Kirjutage Ajakirja
Uuringud on seda tõestanud kirjutades üles mõned asjad, mille üle olete tänulik sest võib triivides teid mõnusasse pearuumi viia.
Samuti ei pea saagat kirjutama: vaid paar rida, mis hõlmavad mõningaid toredaid asju, mis sel päeval juhtusid.
Kui nende üles kirjutamiseks kulub 10–15 minutit, võib teie ärevad mõtted ja mured väheneda ning see võib teie väljavaate tõsta hoopis selleni, mis on positiivsem .
Omakorda ei hoia teid ärkvel stress ja ärritus: eemaldute toredate asjade peale mõtlemisest ja teate, et kogete neid homme rohkem.
Alati on midagi, mille eest tänulik olla, eks?
14. Mediteeri
Näib, nagu mõtleks meditatsiooni tänapäeval peaaegu igas küsimuses, kuid sellel on ka põhjus.
Üks peamine põhjus, miks inimestel on öösel raskusi, on see, et nad ei saa lõpetage nende mõtted võidusõidust .
Nad võivad stressida suhtemurede, rahaliste probleemide, tööga seotud probleemide pärast või piinelda selle ebamugava asja pärast, mida nad 10. klassi peol ütlesid.
Need möllavad mõtted võivad panna meie pulsid võistlema režiimi „võidelda või põgeneda“, mis tegelikult ei aita korralikku und magada.
Mediteerides olete täielikult keskendunud praegusele hetkele. Ei minevikku, tulevikku, ärevusi ega piinlikkust. Lihtsalt teie hingamise aeglane rütm, lastes mõtetel vabalt ilma hinnanguteta voolata.
Harvardi meditsiinikool soovitab inimestel mediteerida 20 minutit päevas maksimaalse kasu saamiseks. Nad soovitavad valida lühikese heli või sõna (näiteks “Om” või “rahu”) või isegi lühikese palve või fraasi ja öelda see välja hingates valjult - vaikselt.
Kui teil on sellega raskusi, proovige juhendatud meditatsiooni. Youtubest leiate neist hulgaliselt: otsige lihtsalt seda, mille on jutustanud keegi, kelle hääl on teile meeldiv ja lõõgastav, ja laske neil rääkida mõningate õrnade visualiseerimis- ja hingetöövõtetega.
Erinevad inimesed reageerivad erinevatele tehnikatele, seega katsetage erinevaid kombinatsioone, kuni leiate endale sobivaima.
Kõige paremini võiksite teha jooga / kummelitee / tänuliku ajakirja praktikaga, samas kui keegi teine eelistab kuuma vanni / aroomiteraapia / meditatsiooni kombinatsiooni.
Kõige tähtsam on see, et palun ole enda vastu leebe, kui õpid oma kehaga töötama, et see saaks puhata. Selle asemel, et sellega võidelda või ennast piinata, aktsepteerige seda, mis on, ja töötage sellega. Kui olete ärkvel kell 2 hommikul, siis leppige sellega, et olete ärkvel, selle asemel et muretseda selle pärast, kui väsinud te homme olete.
Minge ristsõna kallale, istuge mõni minut õues, kaisutage oma lemmiklooma ja minge siis tagasi magama, kui tunnete end väsinuna. Keskenduge rohkem lõõgastumisele ja puhkamisele, pigem proovige keskenduda magamisele, ükskõik mis.
Hämmastavad asjad juhtuvad, kui töötame õrna koostöö vaimus, isegi kui see on meie endi jaoks.
