Nii et soovite tõsta oma kehas leiduva serotoniini taset ja soovite seda teha ilma toidulisandite või retseptideta. Olete jõudnud õigesse kohta.
Võib-olla tunnete end pisut madalana, pahurana, häirituna või rahulolematusena. Kas see kõlab umbes õigesti? Kui jah, siis saate sellel hetkel midagi ette võtta.
Selles artiklis uurime lühidalt serotoniini rolli kehas ja ajus, enne kui uurime mitmeid tõhusaid meetodeid selle tootmise suurendamiseks.
Mis on serotoniin ja mida see meie heaks teeb?
Serotoniin on üks paljudest neurotransmitteritest, millele me oma igapäevaelus harva kunagi palju tähelepanu pöörame. Kuid teie kehas ja ajus esinevad tasemed võivad teie meeleolus ja käitumises tohutut rolli mängida.
Serotoniini peetakse sageli meeleolu stabiliseerivaks, madalam tase põhjustab tavaliselt depressiivset seisundit, kõrgema tasemega kaasneb rahulikum, rahulolevam ja isegi eufoorilisem tunne. Pole ime, et soovite oma varusid suurendada.
Mida te ei pruugi teada, on see, et serotoniin mängib ka teie soolestiku toimimisel keskset rolli, kus leidub 80–90% kõigist teie kauplustest. Teie soolestiku tervislik toimimine sõltub püsivast ja usaldusväärsest serotoniini allikast. Arvatakse, et see mängib rolli ka näljas ja teatud toitude ihaluses (nagu näete vaid sekundiga, mängib teie söödud ka suurt rolli selles, kui palju teil seda neurotransmitterit on).
Tegelikult mängib serotoniin rolli paljudes bioloogilistes ja psühholoogilistes funktsioonides, kuid te ei ole siin loodusõpetuse tunnis, seega jätame üksikasjad vahele ja jõuame huvipakkuvale.
Kuidas suurendada serotoniini kehas
See pole ainus artikkel serotoniini taseme tõstmise teemal. Kahjuks on palju teisi, kes pakuvad välja asju, mis teaduse uurimisel lihtsalt ei ole tõhusad. Jällegi, me pole siin selleks, et selle kõige põhjalikku uurimist uurida, kuid võite olla kindel, et allpool toodud nõuandeid pole antud kapriiside järgi, mis on hoolikalt läbi mõeldud ja faktidele tuginedes esitatud.
1. See, mida sööte, on oluline
Suur osa seal eksitavatest nõuannetest keskendub dieedile, nii et alustame sellega.
Näete, serotoniini toodetakse kõige sagedamini kehas ja seda ei tarbita otseselt (kuigi see on mõnes toidus olemas). Üks peamisi asju, mis on vajalik serotoniini sünteesimiseks, on aminohape, mida nimetatakse trüptofaaniks. See on tõsiasi, mis paneb paljusid soovitama süüa kõrge trüptofaani sisaldavaid toite madala serotoniinisisalduse lahendusena.
Selles on siiski palju enamat.
Kuigi oluline on trüptofaan, pole seal ainus aminohape. Kõigist toiduainetest, mida me sööme, võib leida veel palju muud ja trüptofaani kahjuks on neid sageli rohkem.
See ei ole soolestikus suur probleem, kus seda saab hõlpsasti imada ja kasutada, kuid aju on keerulisem metsaline. Sellel on takistus soovimatute nastide sisenemisele, kuid see kontrollib ka aminohapete imendumist verest. Nüüd kannab teie veri trombotsüütides aminohappeid, kuid nende jaoks on ruumi vähe. Erinevad aminohapped peavad konkureerima. Kuna trüptofaani on suhteliselt vähe, on vähem kui teist võimalik verre siseneda.
Hästi, ma tean, et te ei olnud siin teaduse õppimiseks, kuid pidage sellest kinni ...
Pikk ja lühike on see: kui sööte toitu, mis sisaldab palju neid muid aminohappeid, siis piirate trüptofaani, mis võib jõuda teie ajju, kus see muutub serotoniiniks.
Nii et kui valgud, nagu liha, munad ja juust, on kõik head trüptofaani allikad, on need ka paljude teiste aminohapete suurepärased allikad. Valgu söömine võib seega vähendada vere trüptofaani taset.
Selle dilemma lahendus on tagasihoidlik süsivesik. Palju põlatud kaalutõusu, puhitus ja muude ebasoovitavate mõjude pärast võivad süsivesikud mängida olulist rolli teie aju serotoniini taseme tõstmisel (ja seeläbi meeleolu parandamisel).
Süües süsivesikuid muundab keha need suhkruks ja see satub vereringesse. Me kõik teame, mis saab edasi - insuliin vabaneb teie veresuhkru taseme reguleerimiseks ja selle kütuse säilitamiseks teie lihastes ja elundites. Huvitav natuke (ja võin öelda, et olete huvitatud, kui loete kõiki neid üksikasju ja mitte ainult heade osade kaupa) on see, et selle protsessi käigus imenduvad ka paljud aminohapped. Trüptofaan imendub vähem kergesti ja jääb seetõttu verre, mis tähendab, et selle kontsentratsioon võib tõusta, kui lihased imevad tema konkurente.
See on üks põhjus, miks tunnete end pärast suhkrut sisaldavat jooki või suupistet sageli paremini - annate trüptofaanile suurema võimaluse ajju jõuda.
Sisuliselt oleks siis ideaalne eine meeleolu tõstmiseks midagi trüptofaani, kuid ka süsivesikute sisaldust.
Aga oota, neid on veel. Omega 3-s leiduvad rasvhapped võib avaldada positiivset mõju serotoniini toimimisele ajus (jällegi ei hakka me liiga üksikasjadesse laskuma). See tähendab, et võite tarbida rohkem trüptofaani, kui olete trüptofaani tarbinud.
Ja kõige tavalisem Omega 3 allikas - kala nagu lõhe - sisaldab juba palju trüptofaani, nii et see on kasulik mõlemale poole (kui järgite ülaltoodud reeglit süsivesikute samaaegse tarbimise kohta).
Vastavalt see allikas , mõned trüptofaanirikkamad toidud, mida tavaliselt saadakse, on:
- spinat
- vetikad
- koorikloomad nagu krabi, vähid ja homaar
- kress
- munad
- õline kala
- ulukiliha
- Ma olen valk
- mõned seemned
- juust
Kui soovite oma dieedi kaudu serotoniinitaset tõsta, lisage toidukavadesse ülaltoodud toidud, vaid sööge kindlasti hea osa süsivesikutest samal ajal (keerulised rafineerimata süsivesikud on tõenäoliselt parimad, et edendada aeglasemat, ühtlasemat vabanemist. insuliini pikendamiseks, kui trüptofaani kontsentratsioon veres on kõrge). Nii annate trüptofaanile paremad võimalused piisavas koguses ajju jõudmiseks.
Aga mida, seal on veel ...
2. Minge välja päikese käes
Serotoniini tootmist teie ajus mõjutab otseselt päikesevalguse hulk, millega kokku puutute. Uuringud on näidanud, et serotoniini tase on kõige madalam talvekuudel ja et tootmine tõuseb koos särituse pikenemise ja valguse eredusega.
Veelgi enam, päikese käes viibimine on peamine viis, kuidas keha toodab D-vitamiini, mis sarnaselt Omega 3 rasvhapetega suurendab serotoniini efektiivsust ajus.
meeste kehakeele atraktsioon tööl
3. Teie aktiivsuse tasemed muudavad
Treeningu mõju meeleolule on läbi viidud palju uuringuid ja nüüd on see seos üsna laialdaselt kokku lepitud. Uuringud on näidanud et eelkõige aeroobne treening on seotud serotoniini suurema tootmise ja vabanemisega ajus.
Selle üks põhjus on see, et füüsilise koormuse korral ei vaja teie lihased mitte ainult energiat, vaid ka erinevaid aminohappeid. Need on samad aminohapped, mida me dieedi osas varem käsitlesime, suurendades nende imendumist lihastesse, rohkem trüptofaani võib veres paljuneda ja jõuda ajju.
Nii et tavaline kiire jalutuskäik või rattasõit toob teie näole naeratuse lihtsalt sellepärast, et see paneb teie südame natuke kiiremini kihutama. Muidugi ei pea te treeningut tegema õues, kuid kui seda teete, on teie meeleolule kasulik muu, näiteks ühendus loodusega ja ülalkirjeldatud päikesevalguse faktor.
Läheb paremaks ...
4. Hankige endale massaaž
Kuigi teadus pole siiani täiesti selge, miks see töötab, on massaažiteraapia on näidatud suurendada serotoniini taset kehas. Võib-olla on see inimese puudutus ise või ühendus, mida see annab teise inimesega, või midagi muud täielikult. Olen kindel, et põhjus on vähem oluline kui mõju - ainus asi, mida peate tegelikult teadma, on see, et keegi, kes teile massaaži teeb, on tõeline meeleolu tugevdaja.
Mõju serotoniinile pole ka üksi, on tõestatud, et massaaž vähendab kortisooli (peamine stresshormoon) taset ja suurendab dopamiini taset (teine tunneb end hästi neurotransmitterina).
5. Mõelge tagasi õnnelikele aegadele
Kui soovite oma serotoniini taset tõsta, kuid ükski ülaltoodutest pole sel ajal otstarbekas, siis on olemas üks tõeliselt lihtne meetod, mida saate teha igal pool ja igal ajal. Piisab, kui meenutada meeldivaid mälestusi oma minevikust.
Ok, te arvate ilmselt, et see ei saa kuidagi mõjutada teie aju serotoniini tootmist ega sekretsiooni, kuid siiski. Üks uuring osutab korrelatsioonile enesest põhjustatud meeleoluseisundite ja serotoniini vahel aju teatud osades.
Teisisõnu, kui teete ennast õnnelikuks, meenutades positiivseid mälestusi, võite suurendada oma aju serotoniini hulka. Seevastu kurbade mälestuste meenutamine võib neid samu tasemeid vähendada.
Nüüd on teiega jagamiseks veel üks viimane meetod ...
6. Pange oma ohm sisse
Arvasite, et üks meditatsiooni paljudest eelistest on teie kehas ja ajus hõljuva serotoniini suurenemine. Palju uuringud omama soovitas seda linki, nii et teadusringkonnad on selle mõju suhtes üsna kindlad.
Seega võib piisata meeleolu tõstva serotoniini taseme hüppeliseks muutmiseks lihtsast 30-minutisest tähelepanelikkuse meditatsioonist.
Serotoniinil on võimas mõju teie meeleolule, seega on soov oma taset tõsta. Ideaalne viis endale hoogu anda oleks minna päikesepaistelisel päeval sörkjooksu tegema enne trüptofaani- ja süsivesikurikka söögi söömist, mõeldes õnnelikele päevadele, mõeldes siis veidi ja lõpetades massaažiga. Lihtne!
