Tootlikkuse suurendamiseks ja viljaka, nauditava päeva veetmiseks pole midagi muud kui hea uni. Peale selle, et vajate head unehügieeni, peate teadma ka seda, kuidas varakult ärgata, olla tähelepanelik ja valmis oma produktiivse päeva alustamiseks.
Miks on kvaliteetne une ja ärkveloleku tsükkel nii oluline?
Kvaliteetne une ja ärkveloleku tsükkel aitab positiivselt kaasa üldisele tervisele ja heaolule ning aitab vähendada ja maandada stressi . Lisaks saab tervislik unehügieen aidata depressiooni ja ärevus .
Niisiis, vaatame, kuidas TE saate seda tehes vara ärgata ja end hästi tunda, isegi kui te vihkate hommikuid! (Ahem - ilma 10 liitrit kohvi joomata!) Kokku on 13 näpunäidet, jagatud kolmeks põhivaldkonnaks, alustades…
Sügava ja rahuliku une leidmine
Varajane, ergas ja päeva vallutamiseks valmis ärkamine algab kvaliteetse unega. Une kvaliteedi parandamine annab teile parema puhkamise, ärkamisvõime ja järgmisel hommikul tõusmiseks valmisoleku. Kuidas siiski oma une kvaliteeti parandada?
1. Alustage sellest, kus te magate. Kas teie voodi on mugav? Mugav voodi ja padjad võivad aidata teil kiiremini magama jääda, sügavamalt magada ja hommikul ärgata. Kattemadrats on odav viis mugavuse parandamiseks, kui te ei soovi uut voodit või madratsikomplekti osta. Uued padjad võivad olla ka kulutõhus investeering une kvaliteedi parandamiseks.
2. Hinnake, millised häirivad asjaolud võivad teie und magada. Paljudele inimestele meeldib magada telerist või arvutist saadet vaadates. Ekraani heli ja valgus võivad takistada teid sisse kukkumast une sügavamad etapid . Võib juhtuda, et olete valjusti reklaamide või häälitsuste tõttu ärkvel. Kui teil on vaja heli magama jääda, võib paremaks valida mõni valge müra generaator või isegi ventilaator.
3. Aga teie aknad ja kardinad? Kas teil on läbi kardinate või nende ümber tuppa valgumas palju valgust? Pimendavad kardinad on suurepärane võimalus blokeerida välist valgust, mis ei segaks teie sügavasse unne jõudmist ega ärataks teid liiga vara.
4. Vältige mõne tunni jooksul enne magamaminekut liiga palju söömist ja joomist - eriti kõik, mis sisaldab kofeiini. See vähendab võimalust, et peate keset ööd tualetti minema (teie õhtusöök sisaldab tõenäoliselt palju vett ja ka suupisted, näiteks puuviljad).
häid ideid, mida oma tüdruksõbra jaoks teha
See kehtib ka alkoholi kohta. Mõnedele inimestele meeldib enne magamaminekut võtta klaasike veini või juua. Kuigi see võib aidata teil magada, häirib alkohol teie jõudmisvõimet sügav ja rahulik uni, mis mõjutab negatiivselt teie võimet järgmisel hommikul ärgata. Sama lugu on nikotiinitoodetega.
5. Piirake oma päevast napsutamist. Ehkki napsutamine on armas ja hiilgav luksuse järeleandmine, häirib see teie võimet öösel magama jääda. Isegi kui otsustate pärastlõunase uinaku üle, vältige pärast kella 17 lõunastamist, sest see takistab öist und.
6. Ja sealsete loomasõprade jaoks pole hea mõte lasta oma lemmikloomadel koos sinuga magada. Nende liikumine ja müra võivad teid üles äratada, lohistades teid sügavast unest ja raskendades teil hommikul ärkamist.
Teile võib ka meeldida (artikkel jätkub allpool):
- Kuidas kiiresti magama jääda: 8 viisi rekordajaga välja triivimiseks
- 8 silmatorkavat märki, mida olete vaimselt ja emotsionaalselt kurnatud (+ mida sellega teha)
Edasilükkamise harjumuse murdmine
Kas soovite ärgata varakult ja erksana? Peate loobuma edasilükkamise harjumusest. On inimesi, kes vajutavad seda edasilükkamise nuppu mitu korda, enne kui nad voodist välja tirivad. Ja miks mitte? Sa oled väsinud! Eks? Noh, viisteist minutit kuni tund edasi lükata enne voodist tõusmist võib aidata kaasa sellele, miks sa ikka veel väsinud oled.
Inimesed, kes elavad edasilükkamise nupu pärast, ei jõua eelmisel õhtul sageli piisavalt vara magama, mistõttu on järgmisel hommikul ärkveloleku ärkamine raskem. Pidevalt edasi lükates õpetate oma aju (ja seeläbi ka keha) mitte kiiresti ärkama.
7. Edasilükkamise asemel seadke üks äratus ja hoidke sellest kinni. Lükkajat refleksiivselt tabavate inimeste jaoks on mitmeid võimalusi ja tooteid. Äratuskella asetamine üle toa, nii et peate selle juurde kõndima, on tõepoolest lihtne. Samuti on rakendusi ja tooteid, mis panevad teid äratuse välja lülitamiseks mõistatusi lahendama, sundides mõtlema ja ärkama.
Kasutatav alarmi tüüp võib hõlbustada üleminekut unest ärkvel. Mõnes äratuskella rakenduses on äratusseade, mis suurendab järk-järgult ärkamiseni. See järkjärguline tõus, mis viib teid ärkvel olekusse, võib olla parem kui pläriseva alarmi valju hääl.
8. Valige staatiline magamaminekuaeg, kus saate magada umbes kaheksa tundi. Järjepidevus võib olla keeruline pere või ebakorrapärase töögraafikuga, kuid see on unekvaliteedi ja ärkamisvõime parandamiseks üsna kasulik.
Aeg voodist tõusta!
Alarmi korral on aeg voodist tõusta. Peate üles tõusma, ringi liikuma hakkama ja verd voolama, et harjuksite oma äratuse korral aktiivseks jääma.
9. Kas sa teed trenni? Pooletunnine treening aitab mitte ainult rohkem energiat ja tervislikumat eluviisi luua, vaid aitab ka öösel kiiremini magama jääda. Lisage oma päeva treening, isegi kui see on lihtsalt koeraga jalutamine või jooksurajal jooksmine. Varsti pärast ärkamist on suurepärane aeg treenida oma ajakavas, enne kui teie kiire päev läheb käima. Kui otsustate seda teha, on oluline see prioriteediks seada. Pliiatsiharjutus oma hõivatud ajakavas ja pidage seda sama tõsiselt kui muud kohustust.
10. Külma vee löök võib kindlasti aidata ärkveloleku ajal, olgu see siis duši all või näo pesemine valamus. Ja kui rääkida veest ...
11. Rehüdreerige klaasi või kahe jaheda, värskendava veega kohe pärast ärkamist. Teie keha ja vaim hindavad pärast head und uimastamist. Inimesed kipuvad hüppama otse kohvi või isegi energiajoogi järele, kuid need dehüdreerivad teid veelgi pärast terve öö veeta olemist. Puudulikkuse ja letargia põhjuseks võib sageli olla dehüdratsioon.
12. Kvaliteetne hommikusöök annab hommikuti liikumiseks väga vajalikku energiat. See ei pea olema midagi ekstravagantset. Isegi kausitäis teravilja või mõnda puuvilja on teie käivitamiseks rohkem kui piisav.
13. Lisage motivatsiooniks mõni heli! On hästi teada, et teie lemmikmuusika aitab ajul väärtuslikku dopamiini välja pumbata. Kuulake hommikul meeliülendavat, inspireerivat või tundke head muusikat. Kui vajate täiendavat kaasamist, võite valida inspireeriva taskuhäälingusaate, heliraamatu või muu motiveeriv TED-jutt .
Arendage harjumust
Harjumuse kujundamine on varajase ärkamise võti. See ei puuduta ainult seda, mida teete hommikul, kui tõusete. See räägib sellest, kuidas te oma elu korraldate, oma päeva struktureerite, kehasse sisestatud aineid ja keskkonda, milles proovite magada. Uue rutiini loomine ja nende harjumuste kujundamine võtab aega ja vaeva. Paremate uneharjumuste muutmise ja kujundamise tulemused ei avaldu tavaliselt üleöö.
Hoidke seda siiski. The kõige olulisem osa uute ja paremate harjumuste kujundamisel on järjepidevus.
Tehke kindlaks unehügieeni nõrgad kohad, tehke tööd nende parandamiseks ning varajane ärkamine, erksus ja valmis oma päeva vallutama peaks olema palju lihtsam!
