Ei saa alahinnata une olulisust õnneliku ja tervisliku elu jaoks.
kuidas näidata austust teiste vastu
Tõenäoliselt teate, mis tunne on ärgata väsinuna ja astuda päevale vastu unepuuduses zombisarnases olekus.
See on karm ... tõesti karm.
Ometi on maailm hõivatud koht ja tundub, et ainus viis edasiliikumiseks - või kohati isegi tasakaalu saavutamiseks - on loobuda hädavajalikest unetundidest, et rohkem teha.
Kahjuks nõuab inimkeha enda ülalpidamiseks regulaarset ja kvaliteetset und.
Pikaajalise, kroonilise unekaotuse all kannataval inimesel võivad tekkida täiendavad vaimse ja füüsilise tervise probleemid.
Unepuudus võib inimese muuta kõikuv , mõjutavad negatiivselt nende meeleolu ja emotsioone ning kahjustavad nende võimet tulla toime stressiga ja kriitilise mõtlemise oskus .
See ulatub ja mõjutab negatiivselt inimese igat tahku.
Aga kui palju und tegelikult vaja on?
Uurime välja…
Neli uneastet
Teadlased liigitavad une nelja etappi, mida mõõdetakse ja eristatakse elektroentsefalogrammi (EEG) kasutamisel.
Nad on mõõtnud magavate osalejate ajulainete amplituudid ja sagedused ning sidunud need teiste bioloogiliste markeritega, et aidata kindlaks teha, millal mõte une staadiumis aktiivselt nihkub.
Siin on, mida nad leidsid.
1. etapp - mitte-REM kerge uni
1. etapp on kõige kergem une staadium.
Inimest saab hõlpsasti äratada ning uinuda ja magada.
Silmad kipuvad aeglaselt liikuma ja ka lihaste aktiivsus aeglustub.
Selles etapis kogevad inimesed sageli ootamatuid lihaste kokkutõmbeid ja kukkumistunnet, mis võib neid ärkvel ajada.
2. etapp - mitte-REM kerge uni
Kui inimene läheb üle 2. etapile, peatub tema silmade liikumine, samal ajal kui ajulained muutuvad palju aeglasemaks.
Aju tekitab vaheldumisi kiirete ajulainete kujul aktiivsepuhangut.
Inimese kehatemperatuur langeb ja pulss aeglustub, kui keha valmistub sügavasse unne.
3. etapp - mitte-REM sügav uni
3. etapp on ‘Slow Wave Sleep’ (SWS) ehk delta-une esimene etapp.
Delta-uni on oma nime saanud aeglase sagedusega suure amplituudiga signaalidest, mida tuntakse delta-lainetena.
Need tsüklid tagavad kõigi etappide kõige rahulikuma une.
Madalad magajad, kes nendesse etappidesse ei jõua, võivad magada terve öö, kuid mitte tunda end ärkvel olles puhanud või erksana . Neil võib olla ka raskem alustada, kui nad ärkama hakkavad.
Selles une staadiumis olevat inimest on keerulisem äratada ja ta võib magada purise või tugeva müra ja isegi mõne liigutuse kaudu.
3. astme unest ärganud inimesel on tavaliselt kognitiivsed raskused ja tal on raskem ärkveloleku seisundisse minna.
See on ka une staadium, kus inimene kogeb kõige tõenäolisemalt selliseid asju nagu voodimärgamine, öine õudus, unes kõndimine või unega rääkimine.
Sellist käitumist nimetatakse parasomniaks. Need juhtuvad tavaliselt perioodil, mil aju läheb üle REM-une-unele.
Teadlased uskusid varem, et see on magava inimese vaikuse ja vaikuse periood, kuid see osutus valeks.
Aju on tegelikult üsna aktiivne, kui see käib keha hooldamiseks ja ettevalmistamiseks järgmiseks päevaks.
Uneuuringuid läbi viinud teadlased tegid kindlaks, et delta-une 3. etapp on tegelikult hädavajalik. Sellele järeldusele jõudsid nad pärast seda, kui täheldasid, et aju üritab selle aeglase une korral uuesti magada, kui see selles etapis katkestatakse (kuigi see ei õnnestu alati).
REM Uni
Viimane etapp on REM (Rapid Eye Movement) uni. See on etapp, milles inimene unistab.
Iga inimene unistab, kuigi ta ei pruugi neid meelde tuletada või tal on äärmiselt raske neid meelde tuletada.
REM-une ajal ärganud inimestel on palju lihtsam oma unenägusid meenutada.
Füsioloogiliselt erineb see une teistest etappidest selle poolest, et lihased on liikumatud, hingamine on ebaregulaarne, kuid EEG näitab mustreid, nagu oleks inimene ärkvel.
Inimese pulss ja vererõhk tavaliselt tõusevad, kui nad sisenevad REM-une ja jätkavad seda.
Teadlased oletavad, et lihaste halvatus REM-une ajal võib tuleneda evolutsioonilisest eelisest, mis on mõeldud selleks, et inimesed ei saaks magades tahtmatut tegevust kahjustada.
Silmad jäävad küll suletuks, kuid nad liiguvad küljelt küljele, kuna magaja kogeb intensiivset ajutegevust ja unenägusid, mis tekivad ainult selles etapis.
Inimese hingamine võib muutuda madalaks, kiireks ja ebaregulaarseks.
Olulisem teave une kohta (artikkel jätkub allpool):
- 14 asja, mida enne magamaminekut teha, mis viib teid sügavasse ja rahulikusse unne
- Kuidas kiiresti magama jääda: 8 viisi rekordajaga välja triivimiseks
- Kuidas uni mõjutab meeleolu (ja vastupidi) ja mida saate sellega teha?
- 20 parimat lugu magamiseks: magamamineku esitusloend
Unetsükli protsess
Unetsükkel on ajavahemik, mis kulub inimesel une eri etappide üleminekuks, kuid inimene ei liigu lihtsalt 1. etapist REM-i.
Selle asemel näeb keskmine unetsükkel välja pigem selline: 1. etapp (kerge) - 2. etapp (kerge) - 3. etapp (sügav) - 2. etapp (kerge) - 1. etapp (kerge) - REM.
Magaja naaseb pärast REM-i 1. etappi ja tsükkel algab uuesti.
Öö möödudes veedab inimene rohkem aega REM-unes ja vähem aega 3. etapis.
Esimene unetsükkel kestab keskmiselt umbes 70 kuni 100 minutit. Järgmised tsüklid pikenevad, keskmiselt 90 kuni 120 minutit tsükli kohta.
Keskmine magaja kogeb kogu öö jooksul kolme kuni viit unetsüklit.
Esimene REM-tsükkel võib olla nii lühike kui kümme minutit, samas kui iga järgmine tsükkel ulatub umbes tunnini.
Kui palju te sügisel ja sügaval une tegelikult öösel vajate?
Keskmine täiskasvanu vajab sügava ja REM-une kogust umbes 20–25% kogu unest, sõltuvalt sellest, mitu tundi nad tegelikult magavad.
Seitsme tunni pärast oleks see umbes 84–105 minutit. 9 tunni pärast oleks see umbes 108 kuni 135 minutit.
Inimesed vajavad vananedes vähem und, mis põhjustab selle keskmise nihkumist.
Keskmine täiskasvanu vajab öösel 7–9 tundi und. Kui inimene langeb öösel alla 7-tunnise une, hakkab ta tundma oma füüsilise tervise negatiivseid mõjusid ja vaimne teravus .
Kuidas ma tean, kas mul on piisavalt und?
Keskmine inimene peaks oma päeva jooksul suutma töötada ilma uneta.
Intensiivne unisus töötamise või sõidu ajal, pärastlõunase uinaku vajadus, kogu päeva loiduse tunne või teise tegevuse sooritamisel triivimine on kõik head näitajad, mis näitavad, et te ei saa piisavalt magada.
Inimesed, kellel on raske hommikul ärgata ja voodist tõusta või kes magavad mõne minuti jooksul pärast voodisse tõusmist, võivad samuti magada.
Unepuuduse negatiivseid mõjusid on palju ...
Unepuudus suurendab tujukust, depressiooni, väsimuse, letargia võimalust, kahjustab immuunsüsteemi ning õpi- ja kognitiivseid vaimseid võimeid.
See suurendab raskusi stressi vastu võitlemisel ja emotsioonide ohjamisel, nõrgestab immuunsust, hõlbustab rohkem füüsilisi haigusi, kehakaalu tõusu, hallutsinatsioone ja deliiriumi.
See suurendab ka mitmete füüsiliste haiguste, sealhulgas vähkkasvajate, diabeedi, kõrge vererõhu ja insultide riski.
Inimene, kelle uni katkeb, ei jõua unetsükli kõige sügavamate ja taastavamate osadeni.
Iga kord, kui inimene täielikult ärkab, peab tema aju kogu tsükli uuesti alustama. Katkine uni on sama halb - ja mõnikord ka hullem - kui üldse mitte magamine.
Selle võib lõhkuda välise müra, teleri või muusika sisselülitamise, ebamugava temperatuuri, lemmikloomade, laste ärkamise või vaimse tervise probleemide tõttu, mis ei lase inimesel jõuda nendesse sügavatesse ja taastavatesse uneetappidesse.
Kas see on oluline, kui ma magan?
Siiani oleme arutanud, kuidas 3. astme mitte-REM-sügav uni on kõige taastavam ja et öö möödudes lüheneb see unetsükli osa REM-une kasuks.
See võib siis arvestada igivana tarkusega iga unetund enne südaööd on väärt pärast südaööd kahte.
Ehkki see pole täpselt tõsi (2: 1 suhe on hõredalt õhust nopitud), võib varasem magamaminek juba hommikul olla värske tunde jaoks kasulik.
Sisse ajakirja Time artikkel , Berkeley California Ülikooli une- ja neurokujutiste labori juht dr Matt Walker soovitab, et mingil hetkel kella 20.00–24.00 vahel magama minnes peaks aju ja keha andma kogu vajaliku 3. etapi une.
Selle põhjuseks on asjaolu, et nagu artiklis öeldakse: 'Üleminek mitte-REM-unerežiimilt REM-ile toimub teatud ööhetkedel, olenemata sellest, millal te voodisse lähed.'
Kuid on olemas vältimatu varieeruvus selle osas, millal inimesed väsimustunnet hakkavad tundma. Mõni inimene on tõepoolest hommikune lõoke, teine öökull ja tõenäoliselt kogevad seda unistunnet erinevatel aegadel.
Ja inimese uneaeg muutub vanemaks saades. Väikesed lapsed vajavad magamaminekut, mis on palju varasem kui täiskasvanutel, kuid kui nad on jõudnud ülikooliikka, avastavad nad tõenäoliselt, et nad ei tunne väsimust enne kesköötundi.
Selle vanuse järel muutub inimese loomulik magamaminekuaeg järk-järgult taas varasemaks.
Nii et jah, see on oluline, kui te magate. Ideaalis usaldate signaale, mida keha teile annab, ja leiate õige aja kuskil 20.00–24.00.
Uni on füüsilise ja vaimse tervise säilitamise oluline osa.
Pange see prioriteediks.
Kindlasti tasub oma arstiga nõu pidada, kui teil on raske öösel magada.
Viited:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
kuidas teada saada, millal see läbi saab
