Oleme see, mida teeme korduvalt. Tipptase pole siis tegu, vaid harjumus. - Will Durant
Jõud ja võime muuda oma elu põhineb teie soovil luua uusi harjumusi.
Kvaliteet, positiivsed harjumused on teie edu ja õnne kindel alus.
Miks?
Sest harjumused on juurdunud osa teie igapäevaelust.
Need on asjad, mida sa lihtsalt tegema.
Kui asjad, mida iga päev teete, on positiivsed ja viivad teid sisukate eesmärkide poole, saavad neist õnneliku elu alus.
Teisest küljest õõnestavad negatiivsed harjumused, milles te iga päev osalete, seda õnne ja edasiminekut, kuni otsustate neile vastu astuda ja neid lahti teha.
Negatiivsete harjumuste kaotamine ja positiivsete harjumuste propageerimine peaks olema prioriteet kõigile, kes soovivad luua õnnelikumat elu.
Kuidas aga kujundada harjumus?
Seda uurime sellest artiklist.
Mis on harjumus ja mis mitte
Levinud on väärarusaam, et harjumus on lihtsalt korduv tegevus, mille juurde jääte.
See ei ole.
Korduv tegevus, mida sina peab võib olla pigem vastutus kui harjumus.
Harjumus on automaatne tegevus, mis toimub vastusena teatud kriteeriumidele, mis annab teatud tüüpi kasu.
Psühholoogia mõiste selle käitumise kirjeldamiseks on 'automaatika'.
Harjumuse psühholoogilises määratluses on kolm komponenti: vihje, tegevus ja tasu.
Näpunäide on päästik, mis käivitab tegevuse. Kõige tavalisemad vihjetüübid võivad olla kellaaeg, asukoht, tegevus, inimene, emotsioon või nende asjade kombinatsioon.
Selle signaali kogemine põhjustab aju automaatse töötlusrežiimi, kus see lihtsalt järgib etteantud tegevussuunda, mis on seotud selle konkreetse vihjega.
Tegevus on ükskõik milline protsess, mis järgneb märguandele. Need on käitumisviisid, mida soovite muuta, kui see on negatiivne, või tugevdada, kui see on positiivne.
Tasu on põhjus, miks aju otsustab kõigepealt harjumuse kujundada.
Preemia võib olla midagi käegakatsutavat, näiteks töö tegemise eest palga saamine või kommijupp ülesande täitmisel.
See võib olla ka midagi immateriaalsemat, näiteks rahulolutunne või eesmärgi täitmine.
Preemia käivitab dopamiini ja / või vabanemise serotoniin ajus. Need 'hea enesetundega' neurotransmitterid on meeldivad - isegi meeldivad - ja tekitavad soovis tegevust korrata.
Positiivset tugevdust võib kasutada ka autasuna tervislikumate harjumuste edendamisel.
Näide 1
Pärast pikka päeva läheb Scott voodisse (näpunäide) ja loeb mõnda fantaasiakirjandust (tegevust), et lõdvestuda, stressist vabaneda ja ennast kujuteldavas maailmas kaotada (tasu).
Scott ei pea isegi sellele protsessile mõtlema. Tema näpunäide istub voodis ja ta sirutab automaatselt käe oma külglaual oleva raamatu järele.
Ta ei vaja selleks julgustust. Tegelikult ootab ta oma päeva seda osa aktiivselt.
Näide 2
Amber tõuseb igal hommikul kell 6 hommikul voodist. (kii), et ta saaks osa oma treeningkorrast (tegevusest) teha, sest see muudab ta end iseendas hästi tundma ja vaimselt selgemaks (tasu).
Amberi harjumuse vihje on hommikul tõusmine. Ta ei pea oma treeningukorda millekski, mida ta peab end sundima, vaid see on just see, mida ta igal hommikul teeb.
Kuidas valida sobivad harjumused ehitamiseks
Parimad harjumused valida ja arendada on need, mis vastavad kahele konkreetsele kriteeriumile.
The kõigepealt on see, et need viivad teid lähemale ettemääratud pikaajalistele eesmärkidele.
Harjumused on seotud pikaajalise käitumise muutmisega, nii et need ei pruugi teie lühiajaliste eesmärkide saavutamiseks olla nii sobivad kui ka mõttekad, ehkki need võivad kindlasti aidata.
Võib-olla on teie eesmärk olla tervislikum inimene. Millised harjumused võivad teid selle eesmärgi saavutamiseks viia? Iganädalane söögikorra planeerimine, tervislikum toitumine ja liikumine on kõik kindlad harjumused, mis aitavad teil selle eesmärgi saavutamiseks.
The teine on see, et need on teie kui inimese jaoks mõistlikud.
Palju lihtsam on olla edukas heade harjumuste edendamisel, kui ujute selle asemel, et voolata.
Oletame näiteks, et Amber soovib oma treeningkorda alustada, kuid ta pole hommikune inimene.
Amberil võib olla parem oma treeningkava ajastada pärastlõunal või õhtul, kui ta on siis kõige aktiivsem ja energilisem.
Ta võib loobuda oma harjumuse kujundamisest, kui ta püüab kinni pidada treeningurutiinist, olles pooleldi unine ja ärritunud vara ärkama .
Hommikune rutiin tõenäoliselt ei toimi ja selles pole Amberi süü, et pingutus ei õnnestunud.
Püüe luua harjumusi, mis teile inimesena ei sobi või mis teile sügavalt ebameeldivad on, ei toimi.
Uue harjumuse kujundamise protsess
Vaatame lihtsat samm-sammult protsessi, mis aitab teil välja töötada uue harjumuse.
1. Tehke kindlaks oma eesmärk.
Mis on selle harjumuse üldine eesmärk?
Kindel eesmärk peaks olema midagi, mida saate käegakatsutavalt kirjeldada, jälgida oma edusamme ja teada, millal olete selle saavutanud.
Kasulik on otsida väiksemaid eesmärke, mis aitavad teie suuremat eesmärki saavutada.
Näitena võib tuua tervislikuma eluviisi kujundamise ja elamise üldeesmärgi. Tervisliku eluviisi suur eesmärk koosneb mitmest väiksemast eesmärgist ja harjumusest.
miks mulle ei meeldi inimesed
Hea une alus on koht, kust alustada. Kindlad ajad magama minekuks ja hommikul voodist tõusmiseks aitavad luua prognoositavust, mis soodustab sügavamat und, mis aitab kaasa teie aju täiendavate meeleolu tasakaalustavate kemikaalide taastumisele ja tootmisele. sügava une tsüklid .
Dieet on hea tervise jaoks oluline. Toit on keha ja vaimu kütus. Arendatavateks harjumusteks oleks tervislikumate, kodus valmistatud toitude valmistamine, vähem töödeldud rämpstoidu ja rohkem köögiviljade söömine, söögi planeerimine enne tähtaega ja toidupood nädalaks.
Liikumine saab olema veel üks oluline harjumus tervislikuma eluviisi eesmärgi saavutamiseks. Aktiivsus ja liikumine pakuvad vaimsele ja füüsilisele tervisele palju eeliseid, mida ei tohiks tähelepanuta jätta.
2. Valige üks harjumus, mida arendada.
Suure eesmärgi jagamine paljudeks väiksemateks eesmärkideks muudab selle saavutatavamaks.
Suure eesmärgi saavutamiseks, nagu tervislikum elu, aitab see keskenduda ühe harjumuse loomisele korraga.
Keskendume tervislikuma toitumise kui harjumuse kujundamisele.
Millised komponendid moodustavad tervislikuma dieedi? Peame planeerima tervislikumad toidukorrad ja kõrvaldama rämpstoidud, joogid ja liigsed kalorid.
3. Valige harjumuse toimimiseks vihje.
Milline vihje sobib söögi kavandamise harjumuse jaoks?
Saate vaadata mõnda võimalust. Kas teete toidupoed kindla ajakava järgi, näiteks ühel päeval nädalas?
Kui teete oma toidupoed pühapäeva hommikul, võite öelda, et teete oma söögikava kell 20.00. eelmisel õhtul, et saaksite oma ostunimekirja järgmiseks hommikuks kasutamiseks valmis.
Mis siis, kui teil pole toidupoodide jaoks kindlat päeva?
Söögi kavandamisel on hea, kui teil on kindel päev toidupoodide ostmiseks.
Saate oma nädala jooksul hõlpsamini aru, mida täpselt vajate, ja minimeerite impulsside kulutamise või peatumise võimalust.
See muudab ka lahtise eine valmistamise lihtsamaks.
Teile võib ka meeldida (artikkel jätkub allpool):
- Tasuta prinditav eesmärkide seadmise tööleht + harjumuste jälgimise mall
- 8 ülitõhusat peakiviharjumust, mis loovad teie elus positiivseid muutusi
- Lõplik loetelu 50 isikliku arengu eesmärgist, mida elus seada
- Kuidas viia läbi kogu elu isiklik SWOT-analüüs
- Kuidas seada igapäevaseid kavatsusi oma elu parandamiseks
4. Määrake tegevus harjumuse piires.
Sel juhul on see tegelikult istumine ja keskendumine nädala toiduplaani väljatöötamisele.
Päris lihtne ja otse edasi.
Selle protsessi võiks lihtsamaks teha, kui leida või teada retseptid, millest nad soovivad oma söögikava koostada.
Samuti võib aidata konkreetse sülearvuti kasutamine, et saaksite selle läbi vaadata, et näha, kui hästi olete oma plaanide juurde jäänud, teha märkmeid hästi toiminud asjade kohta või märkida, kui plaan ei vastanud teie vajadustele. nädal.
5. Premeerige tegevust pärast lõpetamist.
Parimad hüved on piisavalt suured, et jätta teile kohe mingisugune vaimne või emotsionaalne mõju, olgu see siis käegakatsutav või immateriaalne.
Erinevatel harjumustel võib olla igat liiki hüvesid, alates hämarast kuni silmatorkavalt ilmseks.
Kuid uue harjumuse kujundamisel on käegakatsutav ja kohene tasu kõige tõhusam viis seda protsessi oma mõtetes kinnistada.
Tervislikuma eluviisi jaoks mõeldud söögikordade kavandamise korral võib see olla aeg, kui premeerida ennast söödud maiusega.
Tervislik või mitte tervislik maius võib olla sobiv, kohene tasu kogu nädala jooksul söögikava väljatöötamise ja sellest kinnipidamise eest.
Samuti võiksite kaaluda mõnda lemmiksaate episoodi või midagi muud, mis paneb teid tundma säravat ja positiivset, et aidata tugevdada saavutustunnet ja edusamme.
Vihjete ja toimingute seostamine
Märgi ja tegevuse seos on sild, mis muudab harjumuse kujundamise võimalikuks.
Vihje kordamine tegevuseks ja preemiaks kasvatab selle harjumuse teie meeltesse.
Vähem saab mõelda, mida peate tegema, ja rohkem sellest, et see on lihtsalt asi, mida teete.
Laupäeva õhtu on söögikordade planeerimise õhtu, pühapäeva hommik on nädala toidupoed.
See pole midagi, mida te kardate või ei taha teha, see on lihtsalt tavaline osa ajakavast, harjumus, mis teil nüüd on, viib teid oma eesmärgile lähemale.
Mõistmine selle seose olemasolust võib aidata teil mitte ainult uusi harjumusi välja töötada, vaid ka tuvastada ja kaotada ebatervislikud harjumused, millel on negatiivne mõju teie elule ja heaolule.
Nende vihjete ja käivitajate tuvastamine taandub tegelikult lahkamisele, miks teete oma elus asju, mida teete.
Miks teete valikuid, mida teete?
Miks teete oma tegevusi?
Miks tunnete oma tegemistega seoses erilisi tundeid?
Küsimine, miks see aitab jõuda nii positiivsete kui ka negatiivsete harjumuste juurteni, ning pakub ka eduplaani.
Miks soovite söögiplaani tervislikuma eluviisi väljatöötamiseks? Võib-olla sellepärast, et impulsside kulutamine ja söömine on tavaline viis, kuidas inimesed pakivad lisakaloreid.
Nädala keskel on toit otsas? Noh, siis võiks sama hästi tellida pitsat või koduteel peatuda kiirtoidurestoranis!
Söögikordade kavandamise abil kaardistate prognoositaval viisil oma kalorid ja teate täpselt, mida millistel päevadel ja millises koguses sööte, mis aitab teil kehakaalu kontrollida ja olla tervislikum.
Teie harjumuspäraste vihjete tuvastamine
Harjumustele viitavate vihjete tuvastamine on negatiivsete harjumuste vastu võitlemise või positiivsete kujundamise oluline osa.
Probleem on selles, et meid pommitatakse nii palju teavet, nii palju tegevust päevast päeva, et võib olla raske öelda, millised vihjed teie harjumustes rolli mängivad.
Oletame näiteks, et lähete iga päev 15 minutit varem tööle, et juua tass kohvi ja suhelda enne oma vahetust töökaaslastega.
See korduv tegevus muutub harjumuseks, sest teil on vihje, milleks on teadmine, et peate tööle minema, teod tassi kohvi ja suhtlus oma töökaaslastega ning seejärel tasu igast naudingust ja rahulolust, millest saate see suhtlus.
kuidas saada mees uuesti sinuga magama
Aga mis siis, kui soovite seda muuta?
Võib-olla soovite võrrandist kohvi välja lõigata või töökaaslane, kellele meeldib muudatuste vahetustega suhelda.
Võib juhtuda, et näete end endiselt 15 minutit varem kontoris ja lihtsalt istute seal, kuni saate aru, mida teete ja miks teete seda.
Nende vihjete tuvastamine on kasulik mitte ainult negatiivsete harjumuste muutmiseks, vaid positiivsemate harjumuste edendamiseks.
Selle asemel võite kasutada seda 15 minutit millegi muu jaoks. Ehk saate varakult kella vaadata ja oma tööpäeva ette jõuda või võtta mõni minut mediteerimiseks, enne kui oma tööpäeva alustate.
Hea viis vihjete eraldamiseks on vastata küsimustele: kes, mida, millal, kus ja miks?
Siis saate selle teabe võtta ja võrrelda seda harjumusega.
Harjumuste premeerimine ja positiivne tugevdamine
Hüvitisi ümbritsev kontekst võib olla keerukas.
Eesmärkide seadmisel vaatavad paljud preemiat kui eesmärki, millegi poole püüdlema.
See ei toimi, kui proovite luua uut pikaajalist harjumust, mis võib teie elu paremaks muuta.
Mis juhtub, kui olete preemiast väsinud?
Mis juhtub, kui lõpetate preemia vaatamise väärilise asjana, mille nimel töötada?
Teie pikaajaline eesmärk ei tohiks seda teha olema oma tasu. Preemia peaks olema rohkem juhuslik täiendus teie elule.
Oma konkreetse harjumuse jaoks sobiva tasu leidmine võib võtta natuke näpistamist ja katsetamist. See peab teie jaoks mõistlik olema.
Hea tasu on üldjuhul kuidagi seotud tegevusega.
Mida lähemal nad on, seda tõhusamalt ühendavad nad teie meelt kui midagi, mida tasuks jätkata.
Ärge unustage lühiajalist ja kohest kasu.
Pikaajalisi harjumusi on raske kujundada, sest selle harjumuse tasuvus on kaugel tulevikus.
Kasutage vahetut kasu kui vahendit enda motivatsiooni hoidmiseks. Nad tugevdavad positiivseid tundeid teie eesmärkide ja harjumuste suhtes, kui te kõnnite pikemat teed.
Preemia ei kahjusta tõenäoliselt ebameeldiva ülesande emotsionaalset ja vaimset kaalu.
Harjutus on hea näide. Tervishoiu- ja treeninguringides on levinud meeleolu leida endale meeldiv treening, olenemata sellest, mis see on.
Kui sa vihkad selle tegemist, on sul raske end motiveerida üles tõusma ja ülesannet tegema, mida taunid ja selle läbi kannatad.
Teisalt võib liikumine olla lõbus ja põnev, kui valite füüsilise tegevuse, mis teile tegelikult meeldib.
See ei tähenda, et nad oleksid alati lõbusad või head. Teil on halbu päevi, kuid need halvad päevad on palju lihtsamad, kui teete midagi, mis teile meeldib.
Kui kaua tegelikult harjumuse kujundamine aega võtab?
Eneseabi ruum on täidetud korduvate ja mõnikord vastuoluliste väidetega selle kohta, kui kaua kulub harjumuse kujundamiseks.
Kõige levinumad väited on 21 ja 66 päeva.
Kuid kas see on õige?
Tõde on see, et kui kaua harjumuse kujundamine aega võtab, sõltub inimesest. Ja see sõltub harjumuse tüübist, mille soovite kujundada.
Üks oluline uuring leidis, et harjumuse kujundamine võtab aega kuskil 18–254 päeva.
Nii et ärge heidutada kui teie uus harjumus kohe ära ei vaju. Püsige kursil ja mõistke, et uue harjumuse juurutamine automaatsesse protsessi võib teil võtta kauem aega.
Tõenäoliselt ei hakka sa 21 päeva pärast oma uut harjumust kujundama.
Pikk progressi tee
Pikk edasimineku tee on täis keerdkäike.
Kõik tahavad elada õnnelikku ja täisväärtuslikku elu, kuid selleni jõudmine võib olla keeruline teekond.
Suur osa sellest teekonnast on tervislikumate suhete edendamine teiste inimestega, meie negatiivsete omaduste õõnestamine ja heade harjumuste kujundamine, mis viivad meid eesmärkide poole.
See on teekond sinna, kuhu peame ole kannatlik endaga, kui püüame leida, kes me oleme, selle käe taga, mille elu meile on andnud.
Ole enda vastu lahke teekonnal. Teete vigu, libistate üles, teil on halbu päevi. Need asjad on kõik osa sellest teekonnast.
Ja kui soovite võidelda mõne negatiivse harjumuse vastu, vaadake meie artiklit halbade harjumuste murdmine !
