Elu on stressirohke.
Meid pommitavad negatiivsed emotsioonid, mis tulenevad vastutusest ja muredest oma pere, karjääri, finantside, sõprade ja tuleviku pärast.
Elamisega kaasnevate negatiivsete emotsioonide maandamata jätmine võib põhjustada pikaajalisi terviseprobleeme (vaimseid ja füüsilisi), suhteprobleeme ja madalamat elukvaliteeti.
Nende emotsioonide tõhusaks juhtimiseks õppimine võib aidata teil oma elus rahu ja õnne leida.
Negatiivsete emotsioonide juhtimiseks kasutatavate toimetulekustrateegiate tüüp sõltub sellest, millist tüüpi inimene olete ja nende negatiivsete emotsioonide allikas.
Kõik ei töötle oma emotsioone ühtemoodi. See, mis teile sobib, ei pruugi kellelegi teisele sobida.
Kõik, mida saate tegelikult teha, on tuvastada emotsioonide allikas ja proovida strateegiat, mis aitab teil neid tunda ja neist üle saada.
Kuid enne strateegiatesse jõudmist peame rääkima toimetulekuoskuste tüüpidest.
Toimetulekuoskuste tüübid
Toimetulek on määratletud kui tegevuste ja mõtete kasutamine negatiivse olukorra või emotsioonide tõhusaks lahendamiseks.
Toimetuleku nõuded on inimeseti erinevad, sest kõigil on negatiivse suhtes erinev tolerants.
Need erinevused laienevad ka sellele, kuidas inimene tajub olukorda, mis mõjutab seda tüüpi strateegiaid, mida ta peaks selle lahendamiseks kasutama.
Olukord, mis võib ühe inimese jaoks olla kergelt ebamugav, võib teise jaoks olla tõsine südamevalu.
Kaks olukorras seisvat inimest vajavad erinevaid toimetulekumehhanisme.
Probleemiks on püüda tuua välja toimetulekuoskused ja -strateegiad.
Erinevaid toimetulekumehhanisme on sadu ja valdkond on nii lai, et pole olemas üldtunnustatud üksmeelt nende liigitamise osas.
Tegelikult on psühholoogide poolt välja toodud paar erinevat kategooriat.
Selle artikli tähenduses keskendume probleemide ja emotsioonide keskendumise kategooriatele, kuna neid kasutatakse kõige sagedamini.
Need kaks fookust on Lazaruse ja Folkmani psühholoogilise stressi ja toimetuleku teooria (1984) aluseks, milles öeldakse, et stress on üksikisiku ja tema keskkonna vaheliste tehingute produkt.
See tehing kutsub indiviidis kasutama mitut süsteemi, need on füsioloogilised, psühholoogilised, afektiivsed, neuroloogilised ja kognitiivsed.
Üks võtmekriitika toimetulemismehhanismide kategoriseerimise kohta on kategooriate kattuvus, kuna paljud toimetulekuoskused ei mahu kenasti ühte või teise kategooriasse.
Teine kriitika on see, et igaüks isiksusetüübist saab kõik toimetulekuoskused omaks võtta ja potentsiaalselt selle enda heaks tööle panna.
Samuti võivad nad otsustada kasutada mitut toimetulekustrateegiat ühe asemel.
Emotsioonidele suunatud toimetulekuoskused
Mõnikord ei suuda me lahendada probleeme, mis põhjustavad meie negatiivseid pingeid.
Sellistes olukordades kasutaksime emotsioonidele keskendunud toimetulekustrateegiaid, mis aitavad meil sellest stressiallikast tulenevaid emotsioone navigeerida ja töödelda.
miks ma olen selline pettumus
Idee on vähendada negatiivsete emotsioonide ja stressi emotsionaalset mõju.
Näiteks võib tuua rasket tööd, mida te ei soovi jätta, lähedane, kes haigestub kroonilisse haigusesse või seisab silmitsi juriidiliste probleemidega.
Ühelgi neist konkreetsetest asjadest pole lihtne ega lihtne lahendada.
Miks mitte lihtsalt töölt lahkuda? Noh, mõned karjäärid tulevad stressiga, kuid need on täisväärtuslikud ja see, mida inimene teha tahab.
Sotsiaaltöö on hea näide, kuna see on stressirohke valdkond, mis pakub selle sees töötavatele inimestele palju tähendust.
Millised tehnikad töötavad emotsioonidele keskendunud toimetulekuga?
1. Hajameelsus.
Negatiivsed mõtted ja emotsioonid kipuvad spiraaliks minema ja süvenevad, seda enam me neid mäletame.
Enda hajutamine on toimiv viis nende negatiivsete emotsioonide vastu võitlemiseks.
Sundige mõtteid oma aktiivsetest mõtteprotsessidest välja, osaledes muudes vaimselt stimuleerivates tegevustes.
Loogikamõistatused, sudokud, ristsõnad või mosaiikmõistatused võivad olla suurepärane vahend.
2. Emotsionaalne väljendus.
Emotsioonide kunsti suunamine on sama vana praktika kui inimkond ise.
Negatiivse energia muutmine loomise teel millekski positiivseks on käegakatsutav viis raskete emotsioonide välja laskmiseks ja nende töötlemiseks.
Selleks, et sellest suurt kasu oleks, ei pea ilmtingimata hea olema.
Joonista, maalige, laula, tantsu ... tee kõike, mis aitab emotsioonil endast välja liikuda.
3. Meditatsioon.
Meditatsioon pakub mitmeid vaimse ja füüsilise tervise eeliseid.
Võttes aega meele rahustamiseks ja mõtte tühjendamiseks, annate endale võimaluse panna paus kõigele, mis teie elus ja meeles toimub.
See aitab juhtida teid praegusesse hetke, kus ei pruugi olla vajadust nende negatiivsete mõtete ja emotsioonide üle elada või nendega toime tulla.
4. Palve.
Vaimse kalduvusega vaimsed ja religioossed tavad võivad olla suurepärane viis negatiivse emotsionaalse energia mahalaadimiseks.
Palve sarnaneb meditatsiooniga, kuna see on võimalus rahu ja vaikuse hetkes olevikus puhata.
Paljud inimesed kasutavad vaimsust kui vahendit elu stressidega toimetulekuks.
5. Ravimid.
Ravimid on tehniliselt emotsionaalne toimetulekumehhanism, kuna seda kasutatakse negatiivse kogemusega seotud emotsioonide ohjeldamiseks.
Inimene, kes kogeb ülekaalukat ärevust, võib vajada ravimeid, et oma meelt õigel kursil hoida, sest see põhjustab liiga palju negatiivsetele emotsioonidele reageerimist.
Ravimid on tervislik toimetulekumehhanism seni, kuni neid kasutatakse vastavalt juhistele ja neid ei kuritarvitata.
6. Ümberkujundamine.
Probleem ei ole enam probleem, kui otsustate seda mitte ühena vaadata.
Elu suhtes positiivse suhtumise säilitamine on palju lihtsam, kui otsustate, et kogetud negatiivsed kogemused on vaid väljakutsed, mis aitavad teil inimesena kasvada ja areneda.
kui kaua on john cena maadlenud
Jah, see pole võimalik iga negatiivse kogemuse korral, mida elus kogete, kuid see on võimas tööriist, mida saate rakendada paljude eluprobleemide korral.
7. Harjutus.
Kuigi tegemist on füüsilise tegevusega, aitab treenimine meil oma emotsioonidega toime tulla, pakkudes meile koha nende suunamiseks.
Viha ja pettumust saab hõlpsasti suunata füüsilistesse tegevustesse, näiteks raskuste tõstmiseks või jooksmiseks.
Ja võib kasutada kergemaid harjutusi, mis aitavad kurbuse ja valu läbi elada.
Füüsiline treening on ka suurepärane vahend depressiooni vastu võitlemiseks.
8. Positiivne mõtlemine.
Positiivne mõtlemine võib mõnikord tekitada pilkupüüdva efekti inimestele, kes on pikka aega olnud negatiivses olukorras.
Kuid mida rohkem suudab inimene leida viisi hõbedaste voodrite leidmiseks eluraskustes, seda kergemaks muutuvad need raskused.
Kui olete kogu idee suhtes ettevaatlik positiivne vaimne hoiak või arvan, et see on pealiskaudne, keskenduge lihtsalt püüdele mitte tõlgendada iga halba olukorda negatiivsena.
Te ei pea olema võltspositiivne, proovige mitte olla negatiivne.
9. Ajakirjade koostamine.
Päevikute pidamine väärib omaette mainimist, sest see on spetsiifiline kirjutamistüüp, mis on mõeldud emotsioonide töötlemiseks, eesmärkide saavutamiseks ja mõtete töötlemiseks.
See on tahtlik tegevus, kus inimene kirjutab oma väljakutsetest eesmärgipäraselt töötlemise ja neile lahenduse leidmise eesmärgil.
Päevikute kirjutamine on fantastiline vahend enesetäiendamiseks ja stressimaandamiseks, mida saavad kasutada kõik.
10. Lahtiolek.
Mõnikord on olukord tagasisõidupunktist möödas.
Mõnikord pole olukorrast positiivset ega vajalikku tulemust.
Mõnikord on lahtiütlemine ja negatiivsest olukorrast eemaldamine ainus viis sellega toime tulla.
Lahtijäämine muutub probleemiks, kui see on peamine toimetulekuvahend, ja see muutub vältimiseks.
Kuid on mõningaid olukordi, kus lahutamine on ainus võimalus.
Teile võib ka meeldida (artikkel jätkub allpool):
- Kuidas jälle õnnelik olla: 15 nõuannet õnne taasavastamiseks
- Miks üks päev korraga elamine on oluline (+ kuidas seda teha)
- Kuidas oma elu taas rööbasse saada, kui rattad maha tulevad
- Kuidas oma probleemidest eemale põgeneda
- Miks on elu nii raske?
Probleemidele suunatud toimetulekuoskused
Negatiivsete emotsioonide juhtimise asemel emotsioonide käsitlemise kaudu on mõnikord parem kasutada probleemile suunatud toimetulekumehhanisme.
Probleemile keskendunud toimetulekustrateegia nõuab, et te tuvastaksite probleemi ja astuksite otseseid samme selle ohjeldamiseks, muutmiseks või parandamiseks.
Ehkki see võib esmapilgul tunduda lihtne, võib probleemi tegelik allikas olla sügaval pinna all.
Oletame, et teie töö tekitab stressi. Noh, miks see teid pingutab? Kas see on töö? Töökoormus? Tööreis? Teie töökaaslased? Sinu ülemus?
Üks neist asjadest võib olla probleem. Tegelik probleem ja stressiallikas määravad, millist lahendust peate selle parandamiseks kasutama.
kes kohtleb päevitaja buchananiga
Võib-olla armastate oma karjääri, kuid lihtsalt ei meeldi ülemuse juures töötada, nii et võite otsida selles valdkonnas muid töövõimalusi.
Probleemikesksed toimetulekuoskused on üldiselt paremad kui emotsionaalsed, sest need keskenduvad stressiallikaga toimetulekule või selle kõrvaldamisele.
See pole alati võimalus. Kroonilist haigust ei saa kelleltki ära võtta.
Ja mõnel inimesel pole isiksust, et oma elus raskeid inimesi peast-peaga vastu võtta.
Millised on probleemile keskenduvad toimetulekuvõtted?
1. Lahtiolek.
Vabanemine võib olla probleemile keskendunud toimetulekutehnika, kui seda kasutatakse end stressirohkest olukorrast lõplikult eemaldamiseks.
Võib-olla on aeg lasta suhetel lõppeda, see töö lõpetada, see käik teha või teha kõik vajalik, et kõrvaldada oma elust stressiallikas, mis ei parane ega muutu.
2. Ajajuhtimine.
Paljud inimesed on stressis, sest tundub, et nad ei leia päevas piisavalt tunde.
Ajaplaneerimine on suurepärane lahendus neile, kes tunnevad, et neil pole piisavalt aega, et kõik vajalik teha.
Samuti väärib märkimist, et mõnikord ei ole tegemist ajaplaneerimise puudumisega, vaid pigem inimesega, kes võtab enamat kui mõistlikult suudab. Neil võib tekkida vajadus mõnest tegevusest loobuda.
3. Taotle abi.
Abipalve võib stressi oluliselt vähendada peaaegu igas eluvaldkonnas.
Liiga palju tööl teha? Võimalik, et peate selle ülemusega üles tooma, et saaksite abi saada.
Liiga palju majapidamistöid kodus teha? Võib olla aeg selleks küsige rohkem abi kelleltki teiselt sa elad.
Stress võib tulla kusagilt suuremast, mis nõuab professionaalset sekkumist.
4. Meditsiiniline juhtimine.
Haigus ja tervis on stressi levinud põhjustajad.
Füüsilise tervisega seotud probleemide lahendamiseks võib olla vajalik akrediteeritud spetsialisti meditsiiniline juhtimine, näiteks dieedi, füüsilise koormuse või krooniliste haiguste korral.
Nende probleemide kontrolli alla saamine võib stressi oluliselt vähendada ja aidata teil olla õnnelikum inimene.
5. Probleemide lahendamine.
Parim viis asjade tegemisel tekkiva stressi vastu on lihtsalt asjade tegemine.
Tuvastage probleem ja võtke selle parandamiseks meetmeid.
Mida kiiremini seda teete, seda vähem kogete stressi selle asja tõttu.
6. Psühhoteraapia.
Teraapia on suurepärane vahend stressi maandamiseks ja probleemide lahendamiseks.
Sellel on lisaboonus, et see on tegelik turvaline ruum sisimiste mõtete õhutamiseks.
Sõprade omamine ja usaldamine on kõik hästi ja hea, kuid need pole alati hea teabeallikas ega pruugi teid aidata.
Vaimse tervise probleemidega peaks tegelema terapeut.
7. Juhendamine ja nõustamine.
Juhendamine ja nõustamine on valdkond, mis asetseb omamoodi hallis piirkonnas.
Puuduvad reaalsed kohustuslikud juriidilised nõuded ega sertifikaadid, et end treeneriks või konsultandiks nimetada.
Kuid on mitmeid võimalusi, kus professionaal pole tingimata õige valik.
Inimene võib asjade tegemisest ja kogemisest õppida palju. Ja kui need probleemid juhtuvad olema midagi, mis jääb väljapoole akrediteeritud spetsialisti piire, võib selle probleemiga kogemustega treener või konsultant olla hea lahendus.
8. Murda probleemid alla.
Probleemid muutuvad stressirohkemaks, kui nad tunnevad end valdavana.
Nende probleemide jaotamine väiksemateks ja paremini juhitavateks tükkideks on tõhus viis stressi vähendamiseks paremini juhitavale tasemele.
Võtame näiteks töö leidmise. Töö leidmine on karm ja tüütu ka parimatel aegadel, kuid see aitab selle jaotada hallatavamale tasemele, esitades lihtsalt viis avaldust päevas, kuni leiate midagi.
9. Kontrolli võtmine.
Inimese stressitase võib dramaatiliselt tõusta, kui ta tunneb, et ta ei kontrolli ennast ega oma olukorda.
Selle asemel, et istuda selles ärevas ruumis, võib olla hea mõte olukorra juhtimine enda kätte võtta ja hakata lahenduse poole liikuma.
Tõsi, kõigil pole selleks isiksust ega käitumist, eriti rühmas.
Kuid kui olete projekti sihitu olemuse tõttu stressi tekitanud, võib olla aeg pakkuda seda teejuhiks.
10. Aktsepteerimine.
Aktsepteerimine on võimas toimetulekutööriist, sest see võimaldab teil hõlpsasti reageerida mis tahes olukorras.
Kui te ei saa seda muuta, pole mõtet selle pärast pingutada. See on, mis see on.
Selle praktiseerimiseks peab olema osav tuvastama, mis on nende kontrolli all ja mis mitte.
Kõik olukorrad, mida te ei kontrolli ega saa kontrolli alla, ei pea tingimata muretsema.
On tõsi, et peate võib-olla tegelema olukorraga, mis on, kuid mõne aja pärast ja harjutamise järel saate valida, kuidas sellesse suhtuda.
Negatiivsete toimetulekumehhanismide vältimine
Negatiivsed toimetulekumehhanismid võivad inimese kinni hoida destruktiivses emotsionaalses spiraalis.
On ilmseid negatiivseid toimetulekustrateegiaid nagu ebaselgus, uimastite kuritarvitamine, emotsionaalne söömine, eskapism ja enesevigastamine ning siis pole neid nii ilmselgeid.
Enamik emotsioonidele keskenduvatest toimetulekumehhanismidest võib üle minna negatiivsuseks, kui need on pidev põgenemisluuk olukorrale, mida tuleb muuta.
Vältimine on lihtne negatiivne toimetulekumehhanism, kuhu libiseda. Probleem võib olla kole, valus ja raskesti lahendatav, kuid sellega tuleb nii või teisiti tegeleda.
Inimene võib karta selle probleemiga silmitsi seista või ei taha olukorra tõega leppida. Selle asemel otsustavad nad vältige otsuse tegemist asja kohta.
Nad võivad seda teha liigse televiisorit vaadates, magades või keskendudes teiste inimeste probleemide lahendamisele.
Parandatavad probleemid tuleb lahendada ja lahendada. Probleeme, mida ei saa lahendada, tuleb teadvustada ja hallata.
Olukorra tõeliseks analüüsimiseks ja veendumiseks, et nad lähevad õigel teel oma olukorraga toimetulekuks või olukorra muutmiseks, tuleb võtta veidi aega.
Viited:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
kuidas oma õnne uuesti leida
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L., Nobel J. Kunsti, tervendamise ja rahvatervise seos: ülevaade praegusest kirjandusest. Olen. J. Rahvatervis. 2010100: 254–263
Koenig H. G. Religioon, vaimsus ja tervis: uuringud ja kliinilised tagajärjed. ISRN psühhiaatria. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Optimism ja selle mõju vaimsele ja füüsilisele heaolule. Clin Pract Epidemioli vaimne tervis. 2010 mai 146: 25. – 9
Sharma A, Madaan V, Petty FD. Harjutus vaimse tervise nimel. Prim Care Companion J Clin psühhiaatria. 20068: 106
Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Psühholoogiline vastupidavus ja positiivne emotsionaalne granulaarsus: positiivsete emotsioonide kasulikkuse uurimine toimetulekule ja tervisele. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles A. N., Haltom K. E., Mulvenna C. M., Lieberman M. D., Stanton A. L. ekspressiivse kirjutamise mõju psühholoogilisele ja füüsilisele tervisele: emotsionaalse ekspressiivsuse mõõdukas roll. Ärevusstressi toimetulek. 201427: 1–19
Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL jt. Religioosne toimetulek ja käitumisharjumustest loobumine: vastanduv mõju eelhoolduse planeerimisele ja intensiivravi saamisele surma lähedal. Psühho-onkoloogia. 201221 (7): 714–723
Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E jt. Sotsiaalne tugi ja vastupidavus stressile: neurobioloogiast kliinilise praktikani. Psühhiaatria (Edgmont). 20074: 35–40
Mariotti A. Kroonilise stressi mõju tervisele: uued teadmised aju ja keha suhtlemise molekulaarsetest mehhanismidest. Future Sci OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E, Petersoni peaminister, Cheni WW. Tajutud probleemide lahendamine, stress ja tervis üliõpilaste seas. Olen J tervisekäitumine. 2005 juuli-august29 (4): 360-70
