Te hakkate tundma, kuidas emotsioon teie sees pulbitseb.
Ebameeldiv ja soovimatu.
Nüüd pole kaua aega ja see võtab täielikult võimust.
Mida peaksite tegema?
Kuidas saaksite oma emotsioone pigem kontrollida kui lasta neil end kontrollida?
Ei ole ühte lahendust, mis töötaks kõigile ja igas olukorras.
Järgmised näpunäited aitavad vähendada emotsiooni mõju teile ja võimaldavad teil oma elu jätkata.
10 vahetut viisi oma emotsioonide juhtimiseks
Selles osas käsitletakse asju, mida saate teha õigesti just siis, kui kogete ebameeldivat emotsiooni või kui tunnete, et üks on tulemas.
1. Paus - nii kaua kui võimalik.
Kui on ohutu ja otstarbekas lõpetada mis iganes teete, siis tehke seda.
Lihtsalt tehke paus, sulgege silmad ja suunake kogu tähelepanu hingamisele.
Püüdke teha sügavaid hingetõmbeid ja aeglaseid, pikki väljahingamisi.
See võib aidata teie tunnete füüsilisi sümptomeid lahendada.
Ja kui saate füüsilise poole kontrolli alla, on teil paremad võimalused tegeleda asjade psühholoogilise küljega.
Ärge määrake oma pausi ajalimiiti. Tehke seda nii kaua, kui see on vajalik teie emotsiooni vaibumiseks.
2. Eemaldage end olukorrast.
Muidugi, see ei ole alati teostatav, kuid kui teie emotsionaalne reaktsioon on suunatud konkreetsele stiimulile, pange oma ja selle asja vahele füüsiline kaugus.
Kui tunnete end mõne oma partneri tehtud asja pärast vihasena, võib teile kõige parem olla korraks toast välja astuda, et see tunne vaibuks.
Kui tunnete ärevust rahvarohkes ruumis viibimise pärast, leidke viis, kuidas sellest rahvahulgast lahkuda ja minna kuhugi, mis on vaiksem ja avatum.
3. Hajuta ennast.
Mõnikord võib emotsioon võimust võtta, kui meel on pööratud selle poole, mis seda põhjustab.
Selle asemel keskenduge oma tähelepanu millelegi muule. Hajutage ennast, sundides oma meelt mõtlema hoopis teistsugusele teemale.
Või tehke midagi, mis täidab teie teadliku meele, nii et see ei saaks emotsiooni tekitanud asja juures pikemalt peatuda.
Raamatut lugema.
Koostage toidupoed.
Planeeri oma nädalavahetus.
Mängi videomängu.
4. Lõdvestage oma lihaseid.
Paljude kogetud negatiivsete emotsioonidega kaasneb füüsiline vastus.
Ja see vastus on enamasti teadvuseta.
Üks murettekitava emotsiooni levinumaid füüsilisi sümptomeid on lihaspinge.
See juhtub siis, kui oleme kurvad, vihased, ärevad ja hirmul.
Proovige teha lihtne keha skaneerimine. Alustage oma näost ja proovige iga selle lihast lõdvestada.
Seejärel töötage oma kaela, õlgade, rinna, käte ja ülejäänud kehani.
Isoleerige iga kehaosa ükshaaval ja lõdvestage teadlikult kõiki ümbritsevaid lihaseid.
On üllatav, kui palju rahulikum on teie meel, kui keha on pingevabas olekus.
5. Loo ja mine sisemisse rahulikku ruumi.
Visualiseerimise tehnikad saab kasutada esimese näpunäite lihtsa hingamisharjutuse asemel.
Mõelge kohale, kus tunneksite end äärmiselt rahulikult ja rahulikult.
Võib-olla on see üksildane rand, kus on õrn soe tuuleke ja kaldal loksuvad lained.
Või võib-olla on see koht kõrgel mägedes, kust saate vaadata hämmastavat loodusmaastikku.
Kui tunnete, et mõni emotsioon on võimust võtmas, sulgege silmad ja lubage oma meelel seda rahulikku ruumi külastada.
Tõesti proovige end seal ette kujutada, mõeldes kõigile asjadele, mida teie meeled korjavad: vaatamisväärsused, helid, lõhnad, maitsed, füüsilised aistingud.
Viibige seal nii kaua kui vaja, et emotsioonid vaibuksid.
6. Olge olukorra jälgimiseks kolmas isik.
Meie emotsioonid võivad võimust võtta, kui keskendume oma energia olukorra väga isiklikule aspektile.
Meie ego suudab suurendada asjade tähtsust, kui need on seotud meie endiga ja sellega, kuidas teised meid tajuvad.
sommer ray ja kuulipilduja kelly
Nii et proovige näha ennast kolmanda osapoole vaatenurgast.
Pange end pealtnägija kingadesse, kes jälgib teiega toimuvat.
Kolmanda osapoolena saate paremini näha asju objektiivselt ja neutraalsema seisukohaga.
7. Tehke kindlaks oma emotsioonid.
Siiani oleme uurinud viise, kuidas oma emotsioone kontrollida, lahendades nende tekitatud füüsilise ja psühholoogilise segaduse.
Kuid mõnede emotsioonide töötamiseks on vaja rohkem aega ja vaeva.
Selle peamine osa on tuvastada täpsed emotsioonid, mida kogete antud olukorras.
Hüppame liiga kiiresti järeldustele, nagu 'ma olen vihane' või 'ma olen kurb', kui nende üldiste üldistuste all on konkreetsem emotsioon.
Näiteks viha võib tegelikult olla pettumus või pahameel.
Kurbus võib olla häbi või üksindus.
Proovige lihvida täpseid emotsioone, mis praegu teie meelt vallutavad.
Teile võib ka meeldida (artikkel jätkub allpool):
- 20 tervisliku toimetuleku oskust: strateegiad negatiivsete emotsioonide leevendamiseks
- 7 asja emotsionaalselt stabiilsed inimesed teevad teistmoodi
- Emotsionaalselt küpse inimese 15 tunnust
- Kuidas vihast lahti lasta: 7 etappi raevust vabastamiseni
- 12 põhjust, miks tunned end viimasel ajal nii emotsionaalselt (mida ei tohiks ignoreerida)
8. Tehke kindlaks oma emotsioonide põhjused.
Kui teate, mis on teie emotsioonid, peate mõistma, kust need tulevad.
Mis on sind selliselt tundma pannud?
Kas see on tegelik olukord ise?
Näiteks, kas te kardate, sest kõnnite hilisõhtul koju ja tunnete end haavatavana?
Kas see on olukorra tagajärjed?
Näiteks, kas tunnete ärevust, sest te pole jätnud palju aega rongi jõudmiseks tähtsale koosolekule ja see võib tähendada kaotatud äri?
Kas see on nii, nagu inimesed võivad olukorra tõttu teist mõelda?
Näiteks, kas teil on häbi, sest teie laps on teise lapse pargis ümber lükanud ja muretsete, et teised vanemad hindavad teid selle eest?
Mõnikord võite mõista, et teie emotsioonid on põhjustatud muust kui algselt arvatust.
mis on kohtuniku judy netoväärtus
Võib-olla olete vihane, sest sõber on viimase kuu jooksul päästnud teie õhtuseid õhtusööke.
Aga kui järele mõelda, on osa sellest vihast suunatud iseendale, sest teie sõber teeb seda iga kord ja te lasete neil muudkui õnge otsast, mitte ei pea neile käitumise pärast silmitsi seisma.
9. Leidke viise nende põhjuste lahendamiseks.
Nüüd, kui teate, mis põhjustab emotsioonide kontrolli kaotamise, küsige, mida võiksite teha põhjuse kõrvaldamiseks ja kontrolli taastamiseks.
See pole alati lihtne ega isegi võimalik, kuid tasub küsida, milliseid samme võiksite teha, isegi kui lihtsalt emotsionaalse mõju vähendamiseks.
Kujutame ette, et tunnete ärevust eelseisva eksami pärast. Ehkki te ei saa eksami vältimiseks midagi teha, saate selleks teha kõik endast oleneva, et selle ettevalmistamiseks võimalikult hästi ette valmistuda.
Või kui vihastate oma Interneti-teenuse pakkujalt saadud aeglase kiiruse pärast, võite soovitud jõudluse saamiseks otsida alternatiivseid ettevõtteid.
Kui teie emotsionaalse stressi põhjus on mõni teine inimene, võiksite kaaluda temaga rääkimist selle kohta, mida nad teevad ja kuidas nad saaksid teha muudatusi, et vähendada teie mõju.
Kuid te ei saa alati loota inimesele, kes oma käitumist muudab, ja kui olete proovinud tulutult rääkida, võite alati proovida vähendada selle inimesega veedetud aega.
10. Muutke olukorra vaatamist.
Mõnikord põhjustavad emotsioonide kasvu just mõtted olukorrast.
Kui see juhtub, võib olla võimalik taastada kontroll oma emotsioonide üle, muutes olukorra mõtlemist.
Psühholoogidel on selleks väljamõeldud nimi - kognitiivne ümberhindamine -, kuid sisuliselt tähendab see positiivsema vaatenurga leidmist kui see, mis teil praegu on.
Oletame, et teid lükatakse tagasi töö eest, mida tegelikult tahtsite. Esialgu tunnete end väga pettunult.
Kuid siis otsite positiivseid külgi, näiteks sarnase töökoha maandumine palju lühema edasi-tagasi reisimise või parema edasipääsuperspektiiviga rolli jaoks.
Need mõtted vähendavad pettumust, mida tunnete, ja hakkavad teid pingutama jätkuva tööjahi jaoks.
Samuti võite leida uusi viise inimeste või nende tegude vaatamiseks.
Oletame näiteks, et keegi tõukab tänaval sinust mööda, põhjustades telefoni põrandale laskmise.
Teie esimene sisetunne on selle inimese peale raevu lüüa ja tembeldada üleolevaks ja asjatundmatuks lolliks.
Siis aga peatud ja mõtled selle peale, miks nad võisid nii kiirustada ja millised tunded võisid sel ajal kogeda.
Kui näete neid kui kedagi, kes oli ahastuses ja kes ei tahtnud tahtlikult ärrituda, võite end tunda andestavamana ja vähem vihasena.
7 pikaajalist viisi oma emotsioonide juhtimiseks
Lisaks soovimatute emotsioonide vastu võitlemisele nende tekkimise hetkel, mida saate teha, et vähendada nende emotsioonide kogemise tõenäosust?
1. Tehke kindlaks ja vältige emotsionaalsed vallandajad .
Kas on olemas teatud asju, mis teie emotsioonid tõesti käima tõmbavad? Konkreetsed olukorrad või inimesed, mis täidavad teid hirmu, viha või kurbusega?
Kui teate, et need asjad võimaldavad teie emotsioonidel kontrolli alla saada, võib olla parim neist võimaluse korral hoiduda.
Näiteks kui teate, et tipptunnil sõitmine jätab teid raiskavale ajale alati pettunuks ja vihaseks, proovige oma sõidud planeerida päevaks, kus teed on vaiksemad.
Või kui olete südantlõhestavate sündmuste uudiseid vaadates väga ärritunud, vahetage kanalit või lülitage välja kohe, kui see algab.
Muidugi ei saa te alati vältida asju, mis põhjustavad teie emotsioonide tõusu, ja te ei tohiks ka alati seda soovida.
Mõned emotsionaalse reaktsiooni vallandavad olukorrad on olulised ja võivad teile pikas perspektiivis kasulikud olla.
Tutvumine on peamine näide. Paljudele inimestele on kohtingutel käimine närvesööv kogemus.
Võiksite vältida kohtingule minekut ja seeläbi oma närve niimoodi kontrollida, kuid see kahjustaks teie võimalusi armastust leida.
Oma ärevuse mahasurumiseks peate olukorraga silmitsi seisma ja kasutama eelmises osas käsitletud taktikat.
2. Mediteeri regulaarselt.
Meditatsiooni ja muude tähelepanelikkuse tehnikate kasulikkusest on palju räägitud.
Nüüd saame sellesse loendisse lisada emotsionaalse regulatsiooni.
Värske metaanalüüs soovitab seost tähelepanelikkuse praktika ja tervisliku emotsionaalse regulatsiooni vahel, ehkki selles öeldi, et tugevama seose näitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Tähelepanelikkust saab teha mitmel viisil, kuid meditatsioon on ehk see, mida on kõige lihtsam mõista ja teha.
Proovige iga päev 5 minutit vaikselt meditatsioonis istuda - võimaluse korral kauem.
Aja jooksul peaksite märkama, et reageerite vähem intensiivselt olukordadele, mis tavaliselt kutsuvad esile märkimisväärse emotsionaalse reaktsiooni.
3. Harjutage regulaarselt.
Nagu meditatsiooni puhul, ei puudu ka inimesed, kes hüüavad trenni eeliseid.
Selgub, et suurem füüsiline aktiivsus võib üldiselt aidata teil emotsioone paremini kontrollida.
Psühholoogia täna artikkel uurib kahte uuringut, mis annavad pilgu rollist, mida harjutus võib mängida inimese võimes oma emotsioone reguleerida.
Nii et kui te ei tunne oma südant regulaarselt, siis võiksite leida viise, kuidas seda teha.
Proovige erinevaid treeningvorme, kuni leiate endale sobiva ja arvate, et saate sellest kinni pidada.
4. Magage rohkem.
Teate, mis tunne on, kui seisate päeva ees vähem magades kui vaja.
Unepuudus või halva kvaliteediga uni võib kahjustada inimese võimet negatiivsete emotsioonidega toime tulla .
Sellest järeldub, et rohkem magada ja kvaliteetsem uni aitab teil toime tulla olukorrade emotsionaalse mõjuga.
5. Töötage oma enesehinnangu kallal.
See, kuidas te endasse suhtute, võib mängida rolli selles, kuidas reageerite olukordadele, mis tekitavad tugevaid emotsioone.
Kui teil on kõrge enesehinnang, võite tunda end võimelisemana läheneda väljakutsuvatele olukordadele positiivselt.
Enesetundes turvatunne ja meeldimine inimesele, kes sa oled, võib võimaldada sul mõelda asjadele, millega sa silmitsi oled, teisiti.
Tunnete end kindlamalt oma võimetes hakkama saada kõigega, mis elu teile viskab.
Nii poolt oma enesehinnangu kujundamine järk-järgult aja jooksul peaksite suutma kogetud emotsioonidega tõhusamalt toime tulla.
6. Räägi nõustajaga.
Kui teie emotsioonid võtavad endast regulaarselt võitu ja te ei suuda nende üle kontrolli kaotada, võib tasuda rääkida vaimse tervise väljaõppinud spetsialistiga.
Need võivad aidata teil välja selgitada, miks te oma emotsioonide reguleerimise nimel vaeva näete, ja välja pakkuda konkreetsed strateegiad, mida saate kasutada emotsionaalselt laetud hetkedega silmitsi seistes.
7. Harjuta
Kõik siin toodud näpunäited võivad aidata teil emotsioonidele erinevalt läheneda, kuid need on kõige tõhusamad siis, kui neid harjutatakse.
Alati, kui tunnete endas midagi kerkivat, proovige rakendada ühte või mitut selle artikli esimeses jaotises toodud strateegiat.
Ja emotsionaalse erutuse aegade vahel proovige töötada selle teise lõigu punktidega.
Mida rohkem te neid asju teete, seda loomulikumalt nad end tunnevad ja seda automaatsemaks muutuvad.
Ära oota üleöö imesid, vaid pea visalt kinni ja saad oma emotsioonide kontrolli all hoidmise paremini.
