Kas tunnete end tööl läbipõlenuna?
Töö läbipõlemisel on palju märke ja sümptomeid ning palju võimalikke põhjuseid. Arutame neid hetkega üksikasjalikumalt.
Alustame aga positiivse sõnumiga:
Nii nagu sa praegu tunned, sina saab taastuge ja pöörduge tagasi oma olukorra juurde enne, kui töö raskus liiga suureks muutus.
Peate teadma, et on võimalik end taas paremini tunda ja uue energia ja entusiasmiga tööle naasta.
Ükskõik millist kurnatust ja väsimust te praegu tunnete, hoolimata sellest, millise stressiga te tegelete, on tunneli lõpus alati valgust.
Seda silmas pidades alustame algusest.
Mis on läbipõlemine?
Maailma Terviseorganisatsioon oma haiguste ja nendega seotud terviseprobleemide rahvusvahelises statistilises klassifikatsioonis ( RHK-11 ), määratlege läbipõlemine järgmiselt:
Läbipõlemine on sündroom, mida kontseptualiseeritakse kroonilise töökoha stressi tagajärjel ja mida pole õnnestunud edukalt juhtida. Seda iseloomustab kolm mõõdet:
1. Energia ammendumise või kurnatuse tunne.
2. Suurenenud vaimne kaugus oma töökohast või oma tööga seotud negatiivsuse või küünilisuse tunded.
3. Vähendatud professionaalne efektiivsus.
Nüüd on selles palju muud - nagu me allpool uurime -, kuid see on hea põhiülevaade sellest, mida tähendab läbipõlemine.
Samuti väidab WHO, et läbipõlemine on termin, mis on konkreetselt seotud töökohaga ja seda ei tohiks kasutada muude eluvaldkondade kirjeldamiseks.
Mõiste läbipõlemine on arvatavasti välja mõelnud Herbert Freudenberger oma samanimelises raamatus, Läbipõlemine: kõrge saavutuse kõrge hind.
Millised on läbipõlemise sümptomid?
Läbipõlemine mõjutab inimese elu väga mitmel viisil. Sellisena on märke ja sümptomeid lihtsam jagada nelja kategooriasse.
Füüsilised sümptomid
Teie keha oskab teile suurepäraselt öelda, kui midagi pole teie elus päris õige. Teil võivad esineda mõned või kõik järgnevad:
1. Täielik kurnatus, nagu poleks sul energiat millegi tegemiseks.
2. Pea- ja lihasvalud - sageli sealt, kus olete oma kehas pinget hoidnud.
3. Regulaarne haigus - läbipõlemise korral on teie immuunsussüsteem tõenäoliselt kahjustatud.
4. Muutused magamisharjumustes - sageli unetus, kuid see võib ka magada tavapärasest rohkem.
mu mees on alati telefonis
5. Söögiisu kaotus - energiapuudusest hoolimata pole teil lihtsalt tahtmist süüa.
6. Valud rinnus, südamepekslemine ja õhupuudus.
7. Pearinglus või minestamine.
8. Seedetraktiga seotud probleemid - teil võib tekkida soolevalu või väljaheite muutused.
9. Kõrge vererõhk.
Emotsionaalsed sümptomid
Kui põete läbipõlemist, kogete tõenäoliselt suuremat emotsionaalset segadust, mis võib ilmneda järgmistel viisidel:
1. Motivatsiooni või entusiasmi puudumine - teil pole lihtsalt soovi oma tööga seotud ülesandeid täita. Sa ei vaimustu oma töö viljade nägemisest. Olete enam-vähem ükskõikne kõige tööga seonduva suhtes.
2. Abitus - te ei näe, kuidas olukord hakkab ennast positiivselt lahendama. Sa oled leppinud oma saatusega, lõksus oma ametis ja pole lootust.
3. Viha / pettumus - olete kergesti ärrituv ja vihastate kiiresti. Pettute, kui te ei suuda midagi teha.
4. Enesekindlus - sa ei usu oma võimetesse ja kahtled pidevalt oma tegevuses ja otsustes.
5. läbikukkumistunne - tunned end läbikukkumisena kõigil võimalikel viisidel.
6. Eraldumine - tõrjud inimesi eemale ja proovid distantseeruda oma tööst ja kolleegidest.
7. Puudub saavutustunne - hoolimata sellest, mida saavutate, ei saa te võitu tähistada. Panete need väliste tegurite või õnne hooleks.
8. Künism - sa hakkad uskuma, et kõik on enda jaoks väljas ja et lahkus on vaid rind, millega sinuga manipuleerida.
9. Positiivsete emotsioonide puudumine - sa näed vaeva, et tunda midagi positiivset oma töö suhtes. Te ei pruugi tunda kurbust (kuigi see on üsna tavaline), kuid te ei tunne töö pärast õnne.
Psühholoogilised sümptomid
Peale läbipõlemise emotsionaalsete tunnuste on teadlik ka muudest psühholoogilistest või kognitiivsetest mõjudest:
1. Võimetus keskenduda - te ei saa oma meelt ühele asjale keskendumiseks. Hajutakse oma tööülesannetest väga kergesti.
2. Negatiivsed mõttemustrid - teie mõte naaseb sageli selliste mõtete juurde nagu: 'Miks peaks vaeva nägema?' ja 'Ma ei saa seda kauem võtta.'
3. Unustamine - näete vaeva, et meelde jätta üksikasju, mis teile on öeldud, või ülesandeid, mis teile on määratud.
4. Sa unistad - su mõte viib sind tööst eemale, kui muudest asjadest fantaseerid.
5. Ärevus - tööle mõeldes võib tekkida ärevus, eriti kui teid seal pole. Sa koged regulaarselt pühapäeva õhtu bluus .
6. Depressioon - tervishoiutöötajate seas on mõni argument selle kohta, kas raske läbipõlemine ja depressioon võivad olla eristamatud, isegi kui neid ei põhjusta alati sama asi (s.t töö).
Käitumise sümptomid
Kui tunnete, et olete oma tööst läbi põlenud, mõjutab see tõenäoliselt teie käitumist. Siin on mõned peamised viisid, mida see võib näidata:
1. Fidgetiness - teil on raske paigal istuda ja soovite oma töölaualt tõusta ja igal võimalusel kontoris ringi kolada.
2. Edasilükkamine - leiate kõik võimaliku vabanduse, et oma tööülesannetega mitte hakkama saada.
3. Konflikt - osalete teistega rohkem töös ja väljaspool seda vaidlustes või lahkarvamustes.
4. Tööga tegelemine - isegi kui tunnete, et tunnete oma tööst rõõmu, tunnete sellest mõtet kogu aeg, kui te pole seal.
5. Puudumine - helistate sagedamini haigetesse, isegi kui olete piisavalt hea, et sisse minna.
6. Hilinemine - tulete hilja ja lahkute varakult.
7. Kehv tulemuslikkus - teie töö kvaliteet langeb ja seda võib juht või teie töökaaslased esile tõsta. Olete rahul rannikuga, kui saate.
8. Ainekargud - teete ise ravimeid, kasutades ajutiselt parema enesetunde saamiseks näiteks alkoholi, narkootikume või toitu. Või võite kogu päeva vältel kasutada stimulante nagu kofeiin.
9. Kehv isiklik hügieen - te ei näe vajadust hoolitseda oma keha või välimuse eest.
Läbipõlemise põhjused
Kuna läbipõlemine võib mõjutada paljusid inimesi kõigis tööstusharudes, ei tohiks olla üllatav, kui teada saada, et potentsiaalseid põhjuseid on palju.
1. Autonoomia puudumine - tunnete, et teil pole kontrolli oma töö ega kohustuste üle, mida teil palutakse teha, ega ka selle üle, kuidas neid tehakse.
2. Ebareaalne töökoormus - tunnete, nagu oleksid teile pandud ootused liiga suured. Sa oled üle pingutatud ja näed vaeva, et olla kursis kõigi asjadega, mida sul palutakse teha.
3. Kiusamine töökohal - olgu see siis kolleegi või kontrolliva ülemuse poolne, teid kiusatakse ja halvustatakse regulaarselt.
4. Kõrgsurvekeskkond - teie töö nõuab kogu aeg kõrget taset või tähelepanelikkust ja / või hõlmab stressiolukordi.
millal on järgmine wwe ppv
5. Üksluisus - teie töökohad on korduvad ja väljakutseid pakkuvad, selle muutmiseks on vähe või pole üldse võimalust.
6. Perfektsionism - te nõuate endalt ebareaalselt kõrgeid standardeid.
7. A-tüüpi isiksus - olete väga ambitsioonikas, konkurentsivõimeline, kannatamatu edu saavutamiseks ja pole kunagi täielikult rahul.
8. Töö- ja eraelu tasakaal puudub - teil on vähe aega isiklikuks puhkuseks ja nautimiseks või ei tundu te oma tööstressi tõttu võimeline selliste tegevustega tegelema.
9. Liiga vähe puhkuseaega - sa lihtsalt ei võta piisavalt oma ettenähtud puhkuse ajast. See on eriti suur probleem Ameerika Ühendriikides.
10. Sotsiaalse toetuse puudumine - teil pole inimesi, kellele võiksite loota, et olete seal abiks, kuulate teid ja nõustate.
11. Tunnustuse puudumine - te ei tunne end oma töös hinnatuna ja ei saa harva kunagi tänu või tunnustust tehtud raske töö eest.
12. Vastumeelsus delegeerida - teil on kontrolliprobleeme ja te ei suuda või ei taha oma töökoormust kolleegidega jagada.
13. Negatiivne töökeskkond - ettevõttekultuur pole teiega nõus, kontoris on alati meeleolu halb või töökaaslaste vahel on palju konflikte.
14. Väike võimalus edasijõudmiseks - soovite tõusta karjääriredelil, kuid roll, milles olete, ei paku reaalset võimalust ülespoole liikumiseks.
15. Ei mingit kirge selle rolli vastu - sul pole lihtsalt suurt huvi tehtud töö vastu, vaid oled kas kogemata sellesse langenud või pole sul muud valikut, kui võtta see rahalistel põhjustel.
16. Väga emotsionaalne töö - töötate rollis, kus on märkimisväärne emotsionaalne koormus, näiteks karjääris, mis hõlmab haigete või vanurite hooldamist.
17. Tööalane ebakindlus - kardate oma töö pärast kas sellepärast, et ettevõttel, kus te töötate, ei lähe hästi, või seetõttu, et usute, et ülemus ei meeldi teile või ei usu, et olete selle tööga kursis.
18. Pidev ühenduvus - 24/7 Interneti-ühenduse korral olete alati sisse lülitatud ja valmis vastama e-kirjadele või lahendama probleemi väljaspool teie tööaega, hilisõhtuni või nädalavahetustel.
Teile võib ka meeldida (artikkel jätkub allpool):
mis aastal owen hart suri
- 8 silmatorkavat märki, mida olete vaimselt ja emotsionaalselt kurnatud (+ mida sellega teha)
- Kas peaksite loobuma vihatud tööst? 8 asja, mida endalt enne laevale hüppamist küsida
- 8 viisi elu lõksus olemise lõpetamiseks
- Kui olete kaotanud oma mojo, ärge tehke neid 11 asja
- Mida peaksite oma eluga tegema? 170 ehtsat soovitust.
Kuidas taastuda (ja ennetada) läbipõlemist
Nüüd, kui oleme kajastanud sümptomite ja hoiatusmärkide läbipõlemise tunnet ning uurinud võimalikke põhjuseid, pöörame tähelepanu tõeliselt olulisele osale: läbipõlemisest taastumisele.
Siin on mõned sammud, mida saate oma tööolukorra parandamiseks teha.
Need näpunäited toimivad võrdselt hästi, kui teil on juba tõsine professionaalne läbipõlemine või kui arvate, et võite olla lähedal sellele murdepunktile.
1. Rääkige oma töökohaga.
Ükskõik, kas räägite oma juhendaja või personaliosakonnaga, olge aus, kuidas töö teie heaolu mõjutab.
See võib olla keeruline vestlus , kuid see on kõigi huvides, et saaksite end uuesti hästi tunda.
Leidke koos nendega võimalusi, kuidas oma töökoormust vähendada või muul viisil paremini juhitavaks muuta.
Vaadake, kas nad oleksid valmis töötama paindlikumalt, võib-olla mõne päeva veetmisega kodus töötades, kus saate vältida pikki ja stressirohkeid reise.
Või küsige, kas teil on võimalik töötada pool päeva töönädala keskel, et saaksite sel päeval veidi rohkem puhata ja ülejäänud nädalaks oma energiat taastada.
Või kui teie töötingimused on eriti keerulised, vaadake, kas on viise, kuidas teie tööandja võiks neid lõõgastumisvööndite, regulaarsemate puhkepauside või töökoha nõustamise abil vähem stressi tekitada.
2. Käsitlege oma läbipõlemise põhjuseid.
Vaadake tagasi eelmisele jaotisele ja mõelge välja, mis põhjustab teie töö tõttu läbipõlemist.
Seejärel proovige leida viise nende põhjuste raviks ja nende halva mõju vähendamiseks teile.
See viitab sageli eelmisele punktile ja nõuab, et tõstataksite küsimused oma ülemuse või personaliosakonnaga.
Kuid see nõuab ka, et vaataksite ennast tähelepanelikult ja küsiksite, milline jõud teil on olukorda positiivselt muuta.
Kas see tähendab teie perfektsionismi ületamist, valmisolekut delegeerida, vaimselt ja digitaalselt töö juurest lahkumist kohe, kui lahkute töökohalt, või võtate tegelikult osa võlgnevast puhkuseajast, on teil palju jõudu, et aidata oma taastumist .
3. Harjutage rikkalikku ja köitvat elu väljaspool tööd.
See võib olla väljakutse, eriti kui tunnete, et teil pole energiat.
Kuid mõnikord võite saada millestki rohkem energiat, kui panete.
See, mida otsustate teha, võib sõltuda teie isiksuseomadustest.
Näiteks ekstravertid võtavad rohkem energiat ühiskondlikest olukordadest ja neil läheb hästi, kui veedate kvaliteetset aega sõprade või perega.
Introverdid võivad soovida suhelda üks-ühele või väiksemates rühmades, kuid nad võivad leida, et hea raamatu või küpsetamise või meisterdamisega üksildane aeg on nende akude laadimiseks veelgi parem.
Nii raske kui see võib olla, et end aktiivsena hoidma sundida, aitab väljaspool tööd elav elu meelt lahti hoida ja survet oma tööle vähem pakkuda, et rahuldust pakkuda.
Töö ja eraelu tasakaal peab olema tegelikult tasakaalus, et see annaks täieliku positiivse mõju.
4. Ole aktiivne nii tihti kui võimalik.
Jällegi võib see tunduda võitlusena, kui olete kurnatud ja soovite lihtsalt vabal ajal voodis püsida, kuid see annab sageli vaimse ja füüsilise energia taseme puhas kasu.
Kuigi see pole iseseisev ravi, võib treenimine aidata võidelda töö stressoritega, parandada meeleolu ja vaimset tervist ning paremini magada.
Kui see pole stiimul südame löögisageduse tõstmiseks, siis mis see on?
5. Parandage unehügieeni.
Lisaks treenimisele on võimalusi, kuidas öösel und parandada.
See hõlmab sageli rutiin, mida järgite enne magamaminekut ja tervislike toimetulekuoskuste kasutamine päeva jooksul, et vältida stressi sinust paremaks saamist.
Tähtis pole mitte ainult unetundide arv, vaid ka nende tundide kvaliteet on ülioluline.
Mida rohkem saate teha rahuliku une tagamiseks, seda rohkem taastuvad teie energiavarud teie järgmisel tööpäeval.
6. Pange paika tööpiirid.
Kui ülemus või kolleegid esitavad teile nõudmisi, olge valmis viisakalt, kuid öelge kindlalt ära ülesannetele, mis on teie arvates ebamõistlikud või jäävad teie pädevuse piiridesse.
Või tehke vähemalt selgeks, et jõuate selleni, kui suudate, ja kõigepealt peate hoolitsema muude ülesannete eest.
kuidas anda mehele ruumi, et sind igatseda
Kui annate kolleegidele selged ootused, kas ja millal saate midagi teha, ei küsi nad teid pidevalt värskenduste saamiseks.
Samamoodi peaksite tundma, et olete võimeline keelduma ületunnitööst - olgu see siis tasuline või palgata - ja lahkuma töölt iga päev õigel ajal, välja arvatud juhul, kui on vaja hoolitseda millegi tõeliselt kiireloomulise eest. Pidage meeles, et 99% asjadest võib järgmise päevani ohutult oodata.
7. Muutke oma töö kohta mõtlemist.
See on teoreetiliselt lihtne, kuid praktikas üsna keeruline. Kuid see ei tohiks takistada teid proovimast.
Sisuliselt peate muutma mõttemustreid, mis teil on töö enda ja oma esituse kohta.
See võib hõlmata järgmisi asju:
- Nähes oma tööd üks osa oma töö ja mitte kogu elu, et võidelda töönarkomaaniaga.
- Tunnustades oma töö tähtsust, isegi kui see tundub üksluine või selle tagajärjed on väga väikesed.
- Õppimine, et saate teha ainult nii palju ja enese täiendava surve avaldamine enamatele, aitab vähendada ainult teie tootlikkust.
- Nõustumine sellega, et mõned asjad tuleb teha täiuslikkuse asemel ainult rahuldaval tasemel.
- Keskenduge pigem asjadele, mis teile töö juures meeldivad, mitte neile, mis teile ei meeldi.
- Mõistes, et soovitud karjäär ei pea juhtuma nii kiiresti ning aeglane ja püsiv võidab võistluse.
- Mõista oma tugevaid külgi ja mängida nendega, lahendades järk-järgult oma nõrkused uute oskuste õppimise ja regulaarse harjutamise kaudu.
- tuvastamine, kui olete hästi esinenud, ja tähistame seda.
- Töötage negatiivsete mõtete, näiteks: 'Ma pole piisavalt hea', peatamiseks, tehes neile tähelepanu, kui need juhtuvad, ja suunates oma meele positiivsemale avaldusele.
8. Mõelge, kas uus töö või karjäär võiks teile paremini sobida.
Mõnikord on parim viis läbipõlemise ravimiseks või ennetamiseks töökoha või karjääri vahetamine.
Kui leiate, et teie praegune tööolukord pole teile vaimselt ega emotsionaalselt hea, võib uus algus olla ainus viis asja lahendamiseks.
Muidugi võib see üleminekul lühiajaliselt rohkem stressi tekitada, kuid pikaajaline kasu tööga rahulolu, paremate tingimuste ja energiataseme osas võib olla seda väärt.
Küsige endalt, kas see on võimalus. Kas saaksite praegust tööd tehes otsib uut töökohta?
Kas oleksite nõus täiendava kvalifikatsiooni omandama või ümber õppima hoopis teistsugusel alal, kui see tähendaks õnnelikumat ja tasakaalustatumat elustiili?
Kas teil oleks rahaliselt võimalik töötada osalise tööajaga või leppida madalama täistööajaga palgaga?
9. Võtke sabat.
See ei pruugi paljudele üle jõu käia, kuid kas teie tööandja lubaks teil tervenemise hõlbustamiseks kasutada pikemat puhkust?
Võimalik, et peate nendega ausalt suhtuma ja ütlema, et te ei usu, et saaksite üldse tööd jätkata, kui te ei saa mõne puhkeaja jooksul keskenduda kõigile oma tervise aspektidele.
Nad võivad mõista, et kellegi uue palkamine või koolitamine oleks palju kulukam ja keerulisem kui leida viis, kuidas saaksite paar kuud puhkust võtta.
10. Toetuge oma sotsiaalsele toele.
Nii keeruline kui see võib olla teie võitlustest rääkimine, leiate, et need inimesed, kes sinust tõeliselt hoolivad, tahavad aidata igal võimalusel.
Nii et rääkige oma partneri, sõprade, vanemate, õdede-vendade ja kõigi teistega, kellele olete lähedane.
Vaadake, kas nad suudavad lühikese aja jooksul mõne väikese asja ette võtta, et teile rohkem puhkust pakkuda.
See võib tähendada laste koolist korjamist, toidupoodides abistamist või vastutuse võtmist ürituste või kohtumiste korraldamise eest.
Kõik, mis vähendab teie ja teie aja nõudmisi.
kuhu minna üksi aastavahetusel
Isegi kui see lihtsalt kuulab teid ja pakub nõu või lohutust, on teie loodud suhted kroonilise stressi ajal kuldaväärt.
Töö saamine pärast läbipõlemist
Mõnel juhul peate kogenud läbipõlemisest taastumiseks keskendumiseks töölt lahkuma.
Sel juhul võib töömaailma naasmine tunduda hirmutav.
Siin võivad olla mõned asjad, mis võivad aidata:
1. Ole potentsiaalsete uute tööandjate suhtes aus - nad näevad teie CV-s esinevat tühimikku, seega pole mõtet seda varjata. Öelge neile, et jah, teil tekkis läbipõlemine, kuid nüüd olete valmis uuesti tööle asuma.
2. Tõstke see esile väärtusliku kogemusena - muutke negatiivne positiivseks ja öelge, kui palju olete kogu protsessi jooksul õppinud ja kuidas suudate nüüd oma stressi paremini juhtida.
3. Veenduge, et teie ülesanded oleksid selgelt määratletud - ärge lubage 'töökohale hiilimist' tekkida, kui teile antakse uusi kohustusi, arutamata selle üle, kas need on mõistlikud.
4. Paluge paindlikku töökorraldust - kui suudate elu nõudmisi paremini tasakaalustada, töötades ühel päeval nädalas kodus või lõpetades varakult reedel, ärge kartke küsida, kas see on võimalik. Halvim, mida tööandja saab öelda, on ei.
5. Proovige oma kirgi toita - kas saaksite seda võimalust kasutada karjääri vahetamiseks ja töö leidmiseks, mille vastu võite end kirglikumalt tunda? Nii saate oma tööst tegelikult energiat, mitte sellest tühjaks.
Allikad:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17079708
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638755
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6424886/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367114/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430366
