© Pildilitsents deposiitide kauduEnesehooldus ei peaks heaolu tassi täitmiseks teie pangakontot tühjendama. Ometi pommitatakse meid pidevalt sõnumitega, milles parem vaimne tervis on pakendatud kallitesse taandumisse, väljamõeldud toidulisanditesse või uusimatesse heaolu vidinadesse.
Olen õppinud läbi minu enda võitlused kroonilise valuga see ehtne enesehooldus hõlmab sageli kõige lihtsamaid tavasid - teadliku tähelepanu hetki, mida me endale vabalt pöörame. Rituaalid, mida ma täna jagan, ei maksa absoluutselt midagi, kuid ei paku teie emotsionaalsele ja vaimsele heaolule sügavaid eeliseid. Neist on saanud minu igapäevaelus ankrud ja neid juurdepääsetavaid tahte saab koondada ka kõige tihedamatesse ajakavadesse, luues väikeseid rahutaskuid, mis kogunevad olulistesse positiivsetesse muutustesse.
1. katkestage oma päev mõistliku liikumisjärjestusega.
Pärast kolmandat tundi oma laua taga istumist tunnen, kuidas tuttav valu roomab selgroo üles. Mu keha nutab liikumise järele ja mu viler kerjab vaikselt.
Siit tuleb sisse teadlik liikumisjärjestus. See toimib nii keha kui ka vaimu lähtestamisnupuna. Erinevalt rangetest treeningrutiinidest keskenduvad need õrnad liikumised ärkamise sensatsioonile ja teadliku teadlikkuse toomisele, kuidas teie keha kosmoses tunneb, mis uuringud on näidanud on seotud närvisüsteemi reguleerimisega.
Iga venitusjärjestus töötab, kui teete seda mõistlikult. Alustage keha ülaosast ja töötage allapoole, sirutades iga osa õrnalt. Võite alustada iga kehaosa paari kordusega ja ehitada üles, kui saate. Peamine on pöörata tähelepanu aistingutele, mida tunnete liikumiste tegemisel. Igal ajal triivib teie tähelepanu (ja see ka), viige see tagasi füüsiliste aistingute juurde. Ainult kunagi teie enda tempos; Võti liigub mõistlikult, mitte jõuliselt.
Maagia juhtub tõesti siis, kui sünkroonid need liigutused hingega, kuna see loob mini meditatsiooni. Teie närvisüsteemi allakäigud, stressihormoonid vähenevad ja vaimne selgus naaseb. Regulaarsed liikumispausid kogu päeva jooksul kaitsevad teie füüsilist heaolu ja pakuvad väsimuse sissetuleku korral olulist vaimset värskendust.
2. Veeta 20 minutit väljas.
Looduslikud sätted pakuvad meie seadme domineerivale eksistentsile võimsat antidooti. Need väärtuslikud minutid õues lähtestavad meie sisemised rütmid ja stimuleerivad meie meeli viisil, kuidas sünteetiline keskkond lihtsalt ei sobi. See on lähenemine Vaimse tervise eksperdid toetavad , nii et proovige astuda väljapoole, kui teie jaoks töötab; Ajastus on oluline kui järjepidevus (veenduge, et te poleks oma telefonis!)
Vaadake taevast üles, pange tähele selle värvi ja tekstuuri. Kas tunnete õhku oma naha vastu - kas see on jahe, soe, endiselt või imeline? Kuulake linnukõnesid, räpaseid lehti või kaugeid helisid, mis tavaliselt teie märkusest pääsevad. Kui võimalik, jookse sõrmed üle puukoori või taimede.
Need sensoorsed kogemused ankurdavad teid kindlalt praeguses hetkes, vaikides vaimse vestluse, mis sageli meie mõtlemises domineerib. Regulaarne väliaeg on olnud teaduslikult seotud vähendada stressihormoone, paranenud meeleolu ja Täiustatud kognitiivne funktsioon . Teie üldine heaolu tugevdab iga välistingimustes vahepala, suurendades vastupidavust elu igapäevase survega.
3. Minge digitaalsele detoxile.
Kaasaegsed seadmed ühendavad meid imeliselt, kuid need killustavad samaaegselt meie fookust ja kahandavad meie vaimseid reserve. Telefonivabade perioodide määramine loob teie meelele ruumi settimiseks ja töötlemiseks ilma pideva katkestuseta. Alustage väikestest saavutatavate piiridega - võib -olla söögikordade ajal, esimene tund pärast ärkamist või viimast tundi enne und.
Asetage oma seadmed teise ruumi, sisse lülitatud või vaikse režiimi. Pange tähele esialgset ebamugavust - fantoomi vibratsiooni, tungi kontrollida “ainult ühte asja”. Jälgige neid tundeid ilma kohtuotsuseta.
Kui tunnete end julgena, võiksite Võtke natuke aega sotsiaalmeediast eemal . Ma eemaldasin oma sotsiaalmeedia rakendused oma telefonist ja ma ei saa teile öelda, kui vabastav see on. Veetsin nii palju aega juhuslike võõraste kommentaaride sirvimisele ja see jättis mind lihtsalt pärast seda ärritunud või vihane. Ma ei igatse seda, kuid see võttis umbes nädal aega, enne kui lõpuks lõpetasin oma telefoni automaatselt, et rakendused harjumusest välja leida, ainult selleks, et meenutada, et neid seal polnud.
mul on praegu sõpra vaja
Sõltuvuse eksperdid räägivad meile See, et regulaarsed digitaalsed pausid lähtestavad teie dopamiini rajad, vähendades järk-järgult sundkontrolli käitumist, mis killustab tähelepanu ja suurendab ärevust, võimaldades teie vaimsel heaolul taastuda pidevast stimulatsioonist.
4. Harjutage teistele (ja endale) ütlemist.
Piiride seadmine Kaitseb meie energiat kahes olulises suunas - väliselt teiste nõudmiste eest ja sisemiselt meie enda kasutu impulsside vastu. Paljud meist ütlevad taotlustele automaatselt jah, arvestamata mõju meie heaolule, samal ajal kui ei suuda vastu seista omaenda enda saboteerivatele kalduvustele.
Ma tean kogemusest, kui keeruline see võib olla, eriti naiste jaoks, kes sageli koos kasvavad “Hea tüdruk” retoorika . Meie inimestele meeldivad kalduvused algavad noorelt ja püsivad. Niisiis, alustage väiksemate olukordadega, et oma piiri lihaseid ehitada. Võib -olla loobuda valikulisest koosolekust või EI Teie enda survele panna pesu ära, selle asemel, et 5 minutit lõõgastuda. Kasutage teistest keeldumisel sirgjoonelist keelt ilma liigse põhjenduseta. Ja proovige iseendaga ümber kujundada see, mida peate oma aja „väärtuslikuks” kasutamiseks. Lõppude lõpuks, mis on rohkem väärt kui enda eest hoolitsemine?
Pange tähele füüsilisi aistinguid, mis tekivad nii, nagu te ütlete - süü, fomo, hetkeline ebamugavus. Kui ootate neid tundeid, lahustuvad need tavaliselt kiiresti, asendatakse ootamatu kergendusega.
Iga kord, kui austate oma piiranguid teistega ja iseendaga, demonstreerite sügavat eneseaustust. Teie suhted muutuvad, kui inimesed õpivad teie autentset jah väärtustama, samal ajal kui teie vaimne ja emotsionaalne heaolu õitseb, kui lõpetate oma jätkusuutlike piiride üleekitamise.
5. Loetlege 5 asja, mille eest olete täna tänulik.
Kõigi teie elus ja laiemas maailmas toimuvate raskete asjadega on lihtne maha saada. See sööb teid üles, kui lasete sellel. Vastupanuks peate tegema teadlikult pingutusi, et head märgata.
Tänulikkusega tegelemine võib sellest tõesti aidata, tuues esile meie elus juba olemasoleva kasu selle asemel, mis puudub . Viie konkreetse asja leidmine iga päev treenib teie aju, et automaatselt skannida positiivseid, mitte ähvardusi või puudusi.
Haarake paberit või avage märkmete rakendus. Pange kirja midagi, mis tõi teile täna lohutust - võib -olla teie soe voodi või kuum dušš. Lisage midagi loodusest, mis köitis teie tähelepanu. Lisage inimene, kes täiustas teie päeva, kui ainult lühidalt. Pange tähele midagi, mille saavutasite, see ei pea olema suur, nagu kannatlikkus keerulise vestluse või loovuse ajal probleemi lahendamisel. Seal on nii palju, suuri ja väikseid, et meie Võtke elus iseenesestmõistetav , ometi on neid nii palju imelikud ja imelised asjad, mille eest tänulik olla .
Regulaarne tänupraktika parandab mõõdukalt meeleolu, une kvaliteeti ja suhete rahulolu, vähendades samal ajal stressihormoone, muutes selle üheks kõige uuritud ja valideeritumaks heaolu sekkumiseks.
kuidas härjal metsalisel nii palju raha on?
6. Tantsige nii, nagu keegi ei vaata (või laulge nii, nagu keegi ei kuula).
See on üks minu lemmikuid. Iga teisipäeva hommikul, tehes majapidamistöid, panin oma koristusloendi selga ja lasin lahti.
Minu jaoks vabastavad spontaansed tantsimised ja tipptasemel laulmine lõksus olevad emotsioonid ja tõstke mu meeleolu nagu mitte midagi muud. Ma tunnen peaaegu tuju suurendavaid neurokeemiatooteid, mis minu süsteemi ujutavad.
Veel parema efekti saavutamiseks valige muusika, mis vastab teie praegusele emotsionaalsele seisundile või tundele, mida soovite kasvatada. Selge väike ruum, kus te ei muretse asjadesse põrutamise pärast. Suurendage mahtu piisavalt, et tunda oma keha vibratsiooni.
Kui see ei tule teile loomulikult, sulgege silmad, kui see aitab vähendada eneseteadvust. Alustage peenetest liigutustest - võib -olla lihtsalt teie pea noogutamine või sõrmede koputamine. Laske liikumisel järk -järgult läbi teie keha levida, järgides pigem loomulikku kui plaanitud.
Pärast isegi lühikest seanssi pange tähele, kuidas teie hingamine on muutunud, kuidas pinge on nihkunud, kuidas teie tuju on kergenenud. Füüsiline pingutus vabastab endorfiinid, samal ajal kui loominguline väljendus pääseb juurde emotsionaalsetele kihtidele, millele loogiline mõtlemine jõuab, luues võimsa kombinatsiooni täiustatud vaimse heaolu jaoks.
7. Descert sahtli või kapp.
Füüsilised ruumid mõjutavad otseselt meie vaimset maastikku viisil, mida me sageli alahindame. Ma võin end tunda end rohkem stressis, kui igal pool on jama. Segatud keskkonnad pommitavad meie ajusid pidevalt liigsete visuaalsete stiimulitega, luues taustastressi ja otsuste väsimuse.
Alustage vaid ühe väikese, sisalduva alaga, et muuta protsess pigem hallatavaks kui üle jõu käivaks. Tühjendage kogu sahtlit tasasele pinnale. Pühkige interjöör puhas. Rühmitage sarnased esemed koos, loobudes kohe ilmse prügikasti ja esemete, mida te pole üle aasta kasutanud.
Iga järelejäänud objekti jaoks otsustage: kas see teenib konkreetset eesmärki? Kas see kuulub mujale? Kas keegi teine saaks sellest rohkem kasu? Tagastage sahtlile ainult olulised üksused, korraldades need loogiliselt. Seal on palju öelda minimalism .
Selle konkreetse ülesande täitmise rahulolu loob saavutustunde, mis meie digitaalsest tööst sageli puudu on. Kui olete midagi sellist nagu mina, saate ka väikese dopamiini löögi. Veelgi enam, teie aju saab selgeid signaale, et positiivsed muutused on võimalikud hallatavate sammude kaudu. Iga dekolteeritud ruum aitab kaasa rahulikumale keskkonnale, mis toetab teie vaimset heaolu, mitte ei kahanda.
8. Tehke progressiivne lihaste lõdvestamine või keha skaneerimise meditatsioon.
Meie keha hoiab pidevalt emotsionaalseid jääke lihasepinge kujul, sageli teadlikust teadlikkusest. See on asi, millest sain kroonilise valu ravi ajal väga teadlikuks, kus mulle tutvustati progressiivset lihaste lõdvestamist (PRM). See tehnika vabastab süstemaatiliselt füüsilise stressi, luues sügava vaimse rahuliku kui loomuliku kõrvalsaadusena.
Leidke mugav asend, istudes või lamada. Alustage oma jalgadest, pingutades neid lihaseid tahtlikult 5-7 sekundit, vabastades seejärel täielikult. Pange tähele pinge ja lõõgastuse erinevust. Liigutage aeglaselt ülespoole oma keha - vasikad, reied, kõht, käed, käed, õlad, kael ja nägu. Minu arvates on kõige lihtsam teha juhendatud PRM; Koormusi leiate veebist. Oluline on leida selline, mis sobib teie jaoks; Minu jaoks teeb inimese hääl suurt vahet.
Teise võimalusena proovige keha skaneerimise meditatsiooni. Ilma lihaseid pingutamata suunake iga kehaosa järjestikku lihtsalt õrn tähelepanu, märgates aistinguid, proovimata neid muuta. Jälgige mugavuse, ebamugavustunde, soojuse, jaheduse, raskuse või kerguse piirkondi.
Mõlemad tavad tugevdavad mõistuse-kehaühendust, aktiveerides samal ajal teie parasümpaatilise närvisüsteemi-see on psühholoogilise heaolu jaoks hädavajalik puhke- ja seederežiim. Regulaarne praktika ehitamine interceptive teadlikkus , aidates teil stressisignaale varem ära tunda, enne kui need kriisile eskaleeruvad.
9. Rääkige iseendaga, nagu oleksite armastatud sõber.
Meie sisemine dialoog kujundab meie emotsionaalset heaolu, sageli võimsamalt kui väliseid sündmusi. Paljud meist hoiavad enda jaoks võimatult kõrgeid standardeid, pakkudes teistele vabalt kaastunnet. Enese kaastundeekspert, dr Kristin Neff, ütleb meile, et selle ümbersuunamine sama lahkust sissepoole Loob meie vaimse heaolu sügavaid nihkeid.
Pange tähele, kui teie Isejutt muutub karmiks või nõudlik. Ilma kohtuotsuseta jälgige konkreetset kasutatud keelt. Kas räägiksite seda teed kellelegi, keda armastate?
Asendage kriitilised avaldused tasakaalustatud perspektiividega. 'Ma olen selline idioot' saab 'Ma tegin vea, mis juhtub kõigiga.' 'Ma peaksin nüüdseks edasi olema' muutub 'Ma olen täpselt seal, kus ma pean oma ainulaadsel teekonnal olema.'
Rääkige iseendaga, kasutades oma nime aeg -ajalt, luues tervisliku psühholoogilise kauguse negatiivsetest mõtetest. Teise võimalusena ütles sõber mulle seda kord Aidake vaigistada tema sisemist kriitikut , Ta on andnud sellele teistsuguse nime, “Marg” ja alati, kui ta end negatiivse mõttepiraali sisse püüab, ütleb ta. 'Sellest piisab, Marg,', et monoloogi katkestada.
Enese kaastunne ei vähenda standardeid ega soodusta rahulolu-uuringud näitavad, et see suurendab motivatsiooni, kaitstes samal ajal ärevuse ja depressiooni, luues vastupidava heaolu isegi keerukatel aegadel.
Lõplikud mõtted ...
Kõige võimsam enesehoolduspraktikad Sageli ei vaja midagi muud kui teie tähelepanu ja kavatsust. Iga siin kirjeldatud rituaal pakub juurdepääsetavat sisenemispunkti sügavamale heaolule, mis jääb kättesaadavaks sõltumata rahalistest asjaoludest.
Alustage ainult ühest, mis kõlab kõige tugevamalt, harjutades seda enne teiste lisamist järjekindlalt. Pange tähele, kuidas need lihtsad toimingud järk -järgult teie suhet enda ja ümbritseva maailmaga järk -järgult nihutavad. Nende väikeste tahtlike valikute kumulatiivne mõju loob vastupidavuse ja rahu aluse, mida kallid tooted ja teenused lihtsalt ei suuda pakkuda. Teie heaolu väärib seda kohaloleku investeeringut-kõige väärtuslikumat ressurssi, mis teil on. Millise rituaali alustate täna?
