© Pildilitsents deposiitide kauduVaimselt teravana püsimine ei tähenda ainult head geneetikat - seda mõjutavad ka meie igapäevased harjumused. Hommikune rutiin seab kogu päeva kognitiivse jõudluse tooni ja Need, kes säilitavad vaimset selgust 60ndatel, 70ndatel ja kaugemalgi jagavad sageli tavalisi tavasid.
Kuigi mälumuutused on vananemisega normaalsed, võib nende üheksa hommikune harjumuse kasutuselevõtt märkimisväärselt mõjutada seda, kui hästi teie aju aja jooksul toimib. Isegi mõne neist tavadest oma hommikuse rituaali kaasamine võib muuta oma kognitiivse serva säilitamisel oma kuldsete aastate jooksul.
1. Nad veedavad aega loomulikus valguses.
Sunshine teeb teie aju imet. Naturaalse valgusega varajane kokkupuude lähtestab teie ööpäevase rütmi, parandades une kvaliteeti, mis suurendab otseselt kognitiivset funktsiooni. Paljud teravad seeniorid eelistavad seda harjumust, paigutades oma hommikuse kohvikoha oma kodu säravaima akna lähedale.
Mõni võtab seda kaugemale, astudes tunni jooksul pärast ärkamist - aiataimede juurde, nautides kohvi verandal või seistes mõni minut lihtsalt paljajalu rohus. See praktika ühendab neid loodusega, kui supledes heledas hommikuvalguses võrkkesta.
Eelised ulatuvad kaugemale, kui tunnete end lihtsalt hästi. Hommikune ere valgus suurendab serotoniini tootmist , Tõstab meeleolu ja aitab karastada hooajalise depressiooni mõju. Piiratud liikuvusega neile, kes istuvad isegi filtreerimata aknaga 15-20 minutit.
Märkimisväärne teravus algab sageli sellest lihtsast harjumusest - see on hommikul, sõltumata ilmast või aastaajast.
2. Nad liigutavad oma keha.
Liikumine süütab aju. Seeniorid, kes säilitavad kognitiivse teravuse Hommikul püsige harva istuv, mõistes, et füüsiline aktiivsus suurendab aju verevoolu ja käivitab ajust tuletatud neurotroofse teguri vabanemise (BDNF), mis toetab Neuroni tervist.
kui palju on mrbeast väärt
Hommikune treening on lugematutel vormidel. Paljud kognitiivsed meistrid algavad õrnalt venitamisega, mis ärkab pärast und kanged liigesed. Teised kõnnivad koera naabruses ringi, harjutavad Tai Chi elutoas või järgivad vanemasõbralikku joogavideot.
Oluline pole mitte intensiivsus, vaid järjepidevus. Harjumus muutub mittevajamatuks, kohandatud füüsiliste piirangute poolest, kuid ei hüljatud kunagi täielikult.
Tantsu liigub, oodates veekeetja keetmist, harjutusi tasakaalustades hambaid või toolipõhiseid liigutusi. Iga liikumismoment loob kognitiivseid eeliseid, mis kogunevad aja jooksul, kaitstes närviühendusi ja säilitades vaimset paindlikkust - kui te ei saa kunagi hommikuse liikumise tähtsustamiseks liiga vana.
3. Nad söövad toitainerikka hommikusööki ja korralikult hüdraadid.
Hommikune toitumisvõime annab aju jõudlust kogu päeva jooksul. Teravad seeniorid jätavad vahele suhkrut teraviljad ja valivad selle asemel valkude, tervislike rasvade ja antioksüdantide rikkad hommikusöögid - teaduslikult tõestatud Kognitiivse tervise toetamiseks.
Paljud alustavad oma päeva kõrge klaasi veega, sageli sidrunipiluga, enne kui midagi muud tarbivad. See lihtne harjumus rehüdreerib aju pärast und ja hüppab metabolismi.
Nende hommikusöögiplaatidel on tavaliselt värvikad kombinatsioonid: munad, kus on leheküljed, kreeka jogurt, mille peal on marjad ja kreeka pähklid, või kaerahelbed, mis on puistatud linaseemnete ja kaneeliga. Need hommikused söögid pakuvad olulisi toitaineid, mis kaitsevad närviühendusi ja võitlevad põletikuga.
Unustatud paljudes hommikustesse rutiinidesse, kuid kognitiivselt sobivaks on korralik hüdratsioon kogu hommikutundide vältel. Veepudelid saadavad neid ruumist ruumi, tagades järjepideva hüdratsiooni, mis säilitab optimaalse ajufunktsiooni. Hommikusöögi- ja hüdreerimisharjumus loob nii vahetu erksuse kui ka pikaajalise ajukaitse.
4. Nad määrasid igapäevased kavatsused või ütlevad igapäevaseid kinnitusi.
Vaimne selgus algab sageli eesmärgiga. Need, kes jäävad järsuks 60 -aastaseks, komistavad oma hommikuteta harva ilma suunata. Selle asemel nad tahtlikult määrake eelolevaks päevaks positiivsed kavatsused , luua vaimseid raamistike, mis juhivad nende tegevust ja hoiakuid.
Mõni kirjutab oma voodi ääres hoitavatel indeksikaartidel kolm prioriteeti. Teised räägivad vannitoa peeglisse vaadates valjusti: “Täna valin rõõmu” või “mu meel on endiselt uudishimulik ja tugev”.
mu mees ei armasta mind enam
Harjumus töötab seetõttu, et see aktiveerib retikulaarne aktiveerimissüsteem - Aju filtreerimismehhanism, mis aitab teil märgata võimalusi, mis on teie fookusega kooskõlas. Kui seeniorid kuulutavad “ma õpin täna midagi uut”, saavad nende ajud õppimisvõimaluste märkamiseks.
Hommikused kavatsused vähendavad ka ärevust, pakkudes struktuuri ja eesmärki. Paljud, kes säilitavad teravat mõtlemist, pühendavad sellele praktikale vaid kaks minutit, kas meditatsiooni, ajakirjade või lihtsalt vaikse mõtisklemise kaudu. Nagu näib, loob see tahtlik harjumus vaimse selguse, mis kajab kogu päeva.
5. Nad tegelevad loomingulise tegevusega.
Loominguline väljendus äratab närviradu. Paljud kognitiivselt erksad seeniorid pühendavad hommikuse minuti kunstilistele jälitustele - mitte sellepärast, et nad on suunatud meistriteostele, vaid seetõttu, et loovus stimuleerib ainulaadseid ajuühendusi.
Hommikune loovus on mitmekesised vormid. Mõni visand nautides oma esimest tassi teed, teised kirjutavad koidikust inspireeritud luuletusi ja paljusid muusikariistu enne hommikusööki. Keskmine on oluline kui vaimne kaasamine, mida see pakub.
Teadus on näidanud Loomingulised tegevused tugevdavad aju valget ainet , erinevate piirkondade vahelise suhtluse parandamine. Seeniorid, kes säilitavad selle harjumuse aruande, tunnevad end eelseisvaks päevaks vaimselt 'soojenenud'.
mida kodus ise teha
Loomingulised hommikused seansid ei pea olema pikad - isegi viisteist minutit akvarellmaali või ukulele praktika loeb. Paljude teravate mõtlevate vanemate täiskasvanute jaoks tähistavad need loovuse seansid vooluaega, kus nad keskenduvad täielikult praegusele hetkele. Harjumus pakub nii rõõmu kui ka eesmärki, ehitades samal ajal kognitiivse vastupidavuse.
6. nad piiravad ekraani aega.
Vaimne teravus nõuab hoolikat kaitset teabe ülekoormuse eest. Kognitiivselt sobivad pensionärid mõistavad seda sügavalt, lükates teadlikult edasi oma päeva esimese ekraaniga kokkupuudet. Selle asemel, et jõuda telefonide juurde, et kontrollida üleöö märguandeid, seavad nad esmalt prioriteediks teisi hommikuseid harjumusi.
Kui nad tegelevad ekraanidega, teevad nad seda tahtlikult, seades sageli taimerid, et vältida vaimset energiat kahandava mõttetu kerimise. Paljud väldivad uudiste tarbimist täielikult enne keskpäeva, tunnistades, kuidas negatiivsus võib keskenduda ja põhjustada stressihormoone, mis kahjustavad selget mõtlemist.
'Maailma probleemid on endiselt keskpäeval,' on suhtumine, mida paljud neist omandavad.
Mõne jaoks tähendab see harjumus e -kirjade kontrollimist alles pärast nende hommikuse rutiini täitmist. Teised hoiavad telefonidelt väljaspool magamistuba täielikult. Tavaline niit on väärtusliku hommikuse vaimse ribalaiuse kaitse teadlike ekraanipiirangute kaudu - harjumus, mis säilitab kõige olulisemate jaoks kognitiivseid ressursse.
7. Nad tegelevad ühiskondlike tegevustega.
Ühendus toidab aju. Vaimselt teravad seeniorid isoleerivad end hommikutundidel harva, mõistes, et sotsiaalne interaktsioon stimuleerib samaaegselt mitut ajupiirkonda. Nende harjumus teistega tegeleda on mitmesuguseid vorme - mõni helistage sõbrale hommikusöögi valmistamise ajal, teised kohtuvad koidikul jalutuskäigul ja paljud jagavad hommikukohvi partnerite või naabritega.
Isegi üksinda elavad säilitavad seda harjumust loominguliste vahenditega. Nad võivad saata iga päev lapselapsetele või osaleda virtuaalsetes kohvigruppides või vestelda naabritega hommikuse aianduse ajal.
Neuroloogilised eelised osutuvad oluliseks. Sotsiaalne suhtlus hommikutundidel käivitab positiivsed hormoonid mis suurendab vaimset funktsiooni kogu päeva jooksul.
Paljude jaoks muutub see sotsiaalne harjumus nende eesmärgitunnetuse aluseks. Nad teavad, et nad jäävad kahe silma vahele, kui nad ei ilmu kohalikus kohvikus hommikukohvi ega liitu naabruses 8.00. Inimese ühendus, eriti varajastel tundidel, hoiab nende sotsiaalsed lihased sama toonides kui kognitiivsed.
mida teha, kui igav on
8. Nad stimuleerivad nende meelt.
Kognitiivsed väljakutsed loovad vaimse sobivuse. Teravad mõtlevad seeniorid tunnistavad, et aju, nagu iga lihas, tugevdab regulaarset kasutamist. Nende hommikused vaimsed treeningud on väga erinevad, kuid neil on ühine eesmärk: mõistuse aktiveerimine uudsuse ja väljakutse kaudu.
Paljud haaravad hommikukohvi üle ristsõna. Teised eelistavad numbrimänge nagu Sudoku või väljakutsuvad mäluharjutused. Mõned lugesid võõrastes žanrites raamatuid, venitades oma mõtlemist uutes suundades. Keeleõpetajad vaatavad üle sõnavara välkkaarte, oodates oma teed järsku.
Need vaimsed stimulatsiooniseansid kestavad tavaliselt 15–30 minutit-piisavalt, et aju haarata, muutumata tüütuks. Võti seisneb tegevuste valimises, mis tunnevad end pigem mõnusalt väljakutsuvana kui pettumust valmistavalt keerulisena. See harjumus hoiab närviradasid tulistamas ja loob kognitiivsed varud, mis osutuvad vananemise edenedes hindamatuks.
9. Nad säilitavad järjepideva une-/ärkveloleku ajakava.
Regulaarsus valitseb ajutervise kõrgeimaks. Need, kes säilitavad vaimse teravuse kauem kui 60, tunnistavad, et nende ajud toimivad kõige paremini järjepidevate uneharjumustega. Need tõusevad umbes samal ajal päevas - ka nädalanädalad - oma keha sisemiskella.
Minge magama ja ärkamine püsivatel aegadel stabiliseerib ööpäevaseid rütme, mis mõjutavad otseselt hormoonide tootmist, ainevahetust ja kognitiivset jõudlust. Paljud teravad pensionärid märgivad, et nende parim mõtlemine juhtub siis, kui nad on mitu järjestikust päeva une järjepidevust säilitanud.
Hommikused häireajad varieeruvad harva rohkem kui 30 minuti võrra. See harjumus võib tunduda lihtne, kuid neuroloogilised eelised osutuvad oluliseks - püsivad unehäired võimaldavad ajul üleöö lõpule viia vajaliku hoolduse ja mälu konsolideerimise.
Une-/ärkveloleku harjumus moodustab aluse, millele kõik muud kognitiivsed tavad ehitavad, luues prognoositavaid energiamustreid, mis toetavad vaimset selgust kogu päeva jooksul ja aastakümnete jooksul.
